ボディービル

背中にX-Masツリーを構築するのに役立つ3つの演習

脊柱起立筋は、背中にクリスマスツリーの形を形成する筋肉のグループです。そのクリスマスツリーは、競争の激しいボディービルのステージで披露することを意図しているだけでなく、あなたが強い腰の筋肉を持っていることも意味します。

腰を強くすると、怪我を防ぐだけでなく、デッドリフトなどの他の複合リフトにも役立ちます。

腰を強くし、クリスマスツリーを構築するためにワークアウトルーチンに含める必要のあるエクササイズは次のとおりです。

1.硬い脚のデッドリフト

このエクササイズを実行するには、オリンピックバーを取り、オーバーハンドグリップ（手のひらを下に向ける）を使用する必要があります。このエクササイズで重くなる間、リストラップを使用することもできます。胴体はまっすぐになり、膝はわずかに曲がります。これが開始位置になります。

ここで、膝を動かさずに、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げて、足の上部にバーベルを下げます。腰と膝腱にストレッチを感じるはずです。これは、腰の問題を抱えている人に推奨される運動ではないことを忘れないでください。また、胴体を下に動かすときに背中を前に丸めないように特別な注意を払って、最大限の敬意を持って扱う必要があります。背中は常にまっすぐである必要があります。最後に、けがをしたり、体重をかけすぎたりすると、背中を傷つける可能性があります。

2.バックエクステンション/ハイパーエクステンション

このエクササイズは、過伸展ベンチで実行できます。過伸展ベンチに伏せて横になり、ベンチのフットパッドの下に足首をしっかりと押し込みます。可能であれば、上腿が幅の広いパッド全体で平らになるように上パッドを調整し、制限なしに腰を曲げるのに十分なスペースを残します。今、あなたの体をまっすぐに保ちながら、あなたの前であなたの腕を交差させてください。これが開始位置になります。

また、交差した腕の下であなたの前に余分な抵抗のためにウェイトプレートを保持することを選択することもできます。背中を平らに保ちながら、できるだけ腰を前にゆっくりと曲げ始めます。腰のストレッチが良くなり、背中を丸めないと動き続けることができなくなるまで、前に進み続けます。息を吸いながら、ゆっくりと胴体を元の位置に戻します。

汗や摩擦による発疹

3.着席ローイング

この演習を実行するには、Vバーを備えた低プーリーローイングマシンにアクセスする必要があります。このエクササイズを開始するには、まずマシンに座って、膝がわずかに曲がっていて完全にロックアウトされていないことを確認して、フロントプラットフォームまたはクロスバーに足を置きます。背中の自然な位置合わせを保ち、Vバーのハンドルをつかむときに身を乗り出します。

腕を伸ばした状態で、胴体が脚から90度の角度になるまで引き戻します。背中はわずかにアーチ型になっていて、胸は突き出ているはずです。あなたがあなたの前にバーを持っているとき、あなたはあなたの広背筋に素晴らしいストレッチを感じているはずです。次に、胴体を静止させたまま、ハンドルを胴体に向かって引き戻します。

腹部に触れるまで腕を近づけてください。その動きを実行しながら息を吐きます。その時点で、背中の筋肉を強く絞る必要があります。その収縮を1秒間保持し、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。

これらのエクササイズを開始し、それらの中で強く成長して、背中に平均的なX-Masツリーを構築します。

この記事の著者であるAnujTyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定スポーツ栄養士および治療運動スペシャリストです。現在はオンラインヘルスコーチであり、教育による公認会計士でもあります。あなたはInstagramを通して彼とつながることができます：- https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/