ボディービル

堅実な中間セクションを構築するための5つの腹筋運動

だからあなたは6パックの腹筋が欲しいですか？それでは、この良いたよりをあなたに伝えましょう。あなたはすでにそれらを持っています。はい、あなたが直立することができるならば、あなたは腹筋を持っています。体脂肪率が高く、トレーニングをしていないため、表示されないだけです。目に見える6パックの腹筋の主な要因は常にあなたの体脂肪率ですが、あなたのコアを強くし、それらを訓練することによって定義することは理にかなっています。以下のエクササイズでは、あらゆる角度からコアを打つことができます。構造化された食事療法に従うと、すぐに腹筋が見えるようになります。

ハンギングニーレイズ

私の個人的なお気に入りであり、コアマッスルを発達させるための最も効果的なエクササイズの1つは、膝を上げることです。洗練されたジムに行くと、肘を置いてエクササイズを行うことができるアームハーネスがあります。使用できない場合は、プルバーを使用してこの演習を実行してください。このエクササイズはコア全体で機能しますが、下腹部からより多くの筋肉を動員します。このエクササイズを実行するには、足を一緒に保ちながら体をまっすぐに吊るします。次に、膝を胸に向けてカールさせ、動きを実行しながら腹部をクランチします。この演習では、1セットで20〜30回など、より多くの繰り返しを行うようにしてください。

着席レッグタッカー

腹筋のもう1つの上級レベルのエクササイズである、着席した脚のタッカーは、ぶら下がっている膝を上げるよりも難しくありません。この演習を行うには、まっすぐなベンチが必要です。ベンチに座って、約45〜60度の角度で体を後ろに傾けます。あなたはあなたの体のバランスを維持するためにあなたの手の助けを借りることができます。このエクササイズの事前の形式は、サポートに手を使わない場合です。次に、上半身と下半身を同時に動かします。上半身を骨盤に向けてクランチし、膝を胸に向けます。正しく運動すれば、運動の最後に腹部のクランチを感じるはずです。

クロスクランチ/ひじからひざまで

このエクササイズは、腹部だけでなく斜めの筋肉にも効果があります。このエクササイズを実行するには、床に横になり、膝を曲げて膝を90度の角度にします。胴体は床でリラックスする必要があります。次に、右ひざを胸に向け、同時に左ひじを右ひざに向けます。体を斜めにクランチしてから、開始位置に戻ります。左ひざと右ひじで同じ動きをして、このエクササイズを1回繰り返します。あなたがジムでそれをしている人々を見たに違いないように、もっと多くの繰り返しを実行するために急いではいけません。ゆっくりとそれを行い、このエクササイズの最大の利益をかき集めるためのクランチを感じてください。

斜めのクランチ

斜めのクランチは、斜めの筋肉を隔離するための最良のエクササイズの1つです。あなたが腹斜筋だけに取り組み、斜めの筋肉を訓練しない場合、あなたのコアは不完全に見えます。このエクササイズを実行するには、床に平らに横になります。膝を空中で折りたたむか、90度の角度でベンチに置いておきます。右手を頭の後ろに置き、ひじを曲げます。ひじを前に出し、ひざに触れながら腹部をクランチします。もう一方の手で同じ動きをします。このエクササイズは、床に横たわっているときに体を横方向にクランチする別の方法で実行することもできます。

サイドプランククランチ

サイドプランククランチは、斜めの筋肉を隔離するための事前の運動です。このエクササイズは、ジムでパフォーマンスをしている人がほとんど見られるサイドベンドよりも効果的です。実際、サイドベンドでは、脊椎を傷つける可能性がありますが、サイドプランククランチは脊椎を安定させるのに役立ちます。このエクササイズを実行するには、サイドプランクの位置を取ります。次に、肘と足を地面に安定させたまま、腹部から床に向かって体を下げます。元の位置に戻し、反対側から同じ動きをします。

Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼は、オンライントレーニングを提供するWebサイトの創設者です。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。あなたは彼とつながることができますフェイスブックそして Youtube 。