栄養

筋肉を増やして脂肪を減らすためのトレーニングの前後に何を食べるか

MensXP Healthに関する私の記事を定期的にフォローしている場合、私は栄養が90％で、トレーニングが10％にすぎないと言っているコーチの1人ではないことをご存知でしょう。私はそれがすべての100％であると信じています-あなたのトレーニング、栄養と回復があなたに結果をもたらします。あなたの全体的な食事は最も重要ですが、あなたのトレーニング前後の栄養はあなたのトレーニングに大きな影響を与える可能性があります。ワークアウトの前に適切に燃料を補給していれば、より高い強度でトレーニングすることができます。そして、あなたのポストワークアウトが最適化されている場合、あなたの回復は強化され、あなたの体が別のセッションをうまく訓練できるようになります。

何が良いプレワークアウトの食事になりますか？

良い運動前の食事は、トレーニングのためにあなたに燃料を供給するためにたくさんの炭水化物（30-50g）で構成されるべきです。アミノ酸と一部の脂肪（10-15g）を提供するためのまともなタンパク質の塊（20-40g）。人々はしばしば、トレーニング前に複雑な炭水化物を摂取することを勧め、最終的にはたくさんのオーツ麦やミューズリーをチャッキングすることになります。食物繊維を大量に摂取すると、眠くてだるい気分になる可能性があります。したがって、茶色のパン、バナナ、白米などの適度な消化炭水化物がより良い選択です。また、朝一番にジムに行くと、トレーニング前にそれほど多くの炭水化物を食べることができない場合があります。このような状況では、非常に複雑な炭水化物（100〜150g）の夕食をとることをお勧めします。ここでは、オーツ麦、ロティ、マルチグレインパンが最適です。これにより、断食したり、炭水化物の消費量を減らしたりしても、グリコーゲンストアがいっぱいになります。

トレーニング前の食事オプション

朝一番に持ち上げる場合：

オプション1

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1スクープホエイプロテイン

1スクーププレワークアウトまたは1カップの濃いブラックコーヒー

デキストロース10g

クローズグリップベンチプレスvsディップ

ナッツ10g

1バナナ

オプション2

ブラックコーヒー1カップ

白米-60g（生重量）

全卵-2

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卵白-4

オプション3

ブラックコーヒー1カップ

ブラウンブレッド-4スライス

チキンハム-150g

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チーズスライス-1

何が良い運動後の食事になりますか？

筋肉を増やして脂肪を減らすためのトレーニングの前後に何を食べるか

重い物を持ち上げると、筋肉内のクレアチンレベルが消耗します。したがって、5〜10gのクレアチンをワークアウト後に摂取することは、クレアチンストアを補充するための良いアイデアです。たんぱく質と炭水化物については、たんぱく質合成の長期的な上昇を生み出すために、消化の速い食物源と遅い食物源の混合を好みます。トレーニング後にホエイプロテインを摂取している場合は、水の代わりにミルクと一緒に摂取することをお勧めします。この組み合わせは、消化の速いタンパク質と遅いタンパク質の完璧なブレンドをあなたの体に提供します。長期間の持久力トレーニングを行っていない限り、トレーニング後に脂肪は必要ありません。

運動後の食事

2-3ロティ＆100gホワイトポテトまたは50gホワイトライス50gブラウンライス

鶏の胸肉200g

緑色野菜

パシフィッククレストトレイルオレゴンセクション

Yash Sharmaは、元全国レベルのサッカー選手であり、現在はストレングスコーチ、栄養士、ナチュラルボディビルダーです。彼はまた、YouTubeチャンネルYash Sharma Fitnessを運営しており、科学に裏打ちされた簡単に適用できる方法で、すべてのフィットネス愛好家を教育して利益を最大化することを目指しています。で彼とつながる Youtube 、 YashSharmaFitness@gmail.com 、フェイスブックそしてインスタグラム。