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グリップベンチプレスまたはバーディップを閉じる：どのエクササイズがより良い上腕三頭筋を構築しますか？

大きくて破れた腕はすべての人の夢です。残念ながら、その夢が叶うのを目にする人は多くありません。まあ、少なくとも彼らが想定されているように腕を訓練し始めるまでは。ほとんどの男が犯す最大の間違いは、上腕二頭筋をもっと訓練し、上腕三頭筋を無視することです。ご存じない方もいらっしゃると思いますが、腕は65％の上腕三頭筋と35％の上腕二頭筋で構成されています。うん、上腕三頭筋は腕の大きな筋肉です。したがって、全体的な腕の発達を目撃するために、上腕三頭筋のトレーニングが進むべき道です。腕に取り組んだことがある人にとっては、疑問が生じます。クローズグリップベンチプレスまたはバーディップ？ 2つの複合ムーブメントのどちらが優れた三頭筋ビルダーですか？答えを見つけるために掘り下げてみましょう。

クローズグリップベンチプレスとバーディップに関与する関節の動きと筋肉

一次筋肉：前三角筋と上腕三頭筋

オオカミの版画と犬の版画

関節動作：クローズグリップベンチプレスと平行棒ディップの両方に、肩の屈曲と肘の伸展というほぼ同様の関節動作があります。平行バーディップで発生する唯一の違いは、ニュートラル位置を超えたショルダーエクステンションです。

平行棒ディップ

平行棒ディップは、古い学校の三頭筋ビルダーです。それは、肘を閉じたまま、オーバーハンドグリップを備えた平行棒のセットで実行されます。エクササイズを開始するには、肘を伸ばしてバーにぶら下がってから、直立した胴体と胸を膨らませて体を下げます。肘の角度が約90度になったら、再び開始位置まで伸ばします。

有効性と安全性

この運動はどれくらい効果的ですか？私の意見では、それは非常に良い運動ですが、肩関節を非常に高いリスクにさらします。このエクササイズを実行している間、肩の伸展範囲は通常、ニュートラル範囲を超えます（45〜60度がニュートラル範囲です）。このエクササイズでは、身を低くしながら、90度以上まで肩を伸ばすことが多く、脆弱性が増します。これは肩関節の前靭帯に過度のストレスをかけ、長期的には深刻な肩の問題を引き起こす可能性があります。

しかし、肩の過度の伸展を避けて平行棒ディップを実行できますか？

もちろん可能ですが、このエクササイズを肩を45〜55度伸ばすだけで行うと、移動範囲がほぼ半分になり、上腕三頭筋への効果が低下します。

グリップベンチプレスを閉じる

繰り返しになりますが、優れたマスビルダーであるクローズグリップベンチプレスは、上腕三頭筋の構築に関して、ほとんどのエリートコーチにとってお気に入りの選択肢です。通常のフラットベンチプレスと非常に似ていますが、グリップ幅と肘の動きだけが異なります。ここの肘は偏心期に押し込まれています。このエクササイズの理想的なグリップは、肩幅または肩よりわずかに狭いグリップです。グリップを狭すぎると、手首の関節に過度のストレスがかかり、トレーニングするのに賢い方法ではありません。