ボディービル

この週2日のウェイトトレーニングとHIITルーチンは、脂肪を殺し、筋肉を構築します

誰もが、お気に入りのアスリートやボディービルダーと同じように、週に5〜6回ジムに通い、お尻を動かして夢の体格を形作ることを計画しています。しかし、その後、人生が起こり、ほとんどの人がジムのセッションを逃してしまい、その結果、多くの人が単にやめます。賢明なコーチがかつて言ったように、「あなたのトレーニングプログラムはあなたのライフスタイルに合うべきであり、その逆ではありません」。あなたの人生があなたが週に複数回ジムを打つことを許さないならば、この週2日のウェイトトレーニングとHIITルーチンはあなたの脂肪の減少と筋肉増強の目標を助けるでしょう。

全身トレーニングルーチンとは何ですか？

筋肉を構築するための週2日HIITルーチン

全身トレーニングスプリットでは、主に複合運動を使用して、1回のセッションですべての筋肉グループをトレーニングします。レグパーク（アーノルドシュワルツェネッガーのアイドル）やリロイコルバートのような伝説は、60年前に全身トレーニングを提唱してきました。残念ながら、これは依然として非常に過小評価されているトレーニングモジュールです。

オザークトレイル寝袋ライナー

全身トレーニングルーチンの利点

1）時間のコミットメントの削減

全身トレーニングのルーチンでは、週に2〜3回ジムに行くだけでよいため、他のことに多くの時間を費やすことができます。それは単にあなたに人生の他の義務のための時間を提供します。ルーチンの構造を台無しにすることなく、週を通していつでも2回ジムに行くことができます。

2）筋肉の回復率の増加

たとえ彼らが異なる筋肉群を訓練しているとしても、何人かの人々が背中合わせのトレーニングセッションから回復することは非常に難しいです。これにより、時間の経過とともに徐々に過負荷になり、進歩するのを防ぐことができます。全身トレーニングルーチンはあなたにたくさんの休息日を与えます。それは筋肉の回復を最大化します。

3）中枢神経系の倦怠感の減少

筋肉を構築するための週2日HIITルーチン

主に複合運動を伴う重いトレーニングを行うたびに、筋肉だけでなく中枢神経系（CNS）にも負担がかかります。あなたは一日おきに、またはこの分割で2日ごとに運動するので、あなたの中枢神経系の疲労は大幅に減少します。

4）妥協のない強度

私たちは皆、胸の日または脚の日を少なくとも1日は過ごしましたが、最高の気分ではありませんが、とにかく押し進めました。これはあなたの体が疲れていて、強度が不足しているときです。時間に柔軟な全身トレーニングルーチンはより良い回復を可能にするので、強度は妥協されないままです。あなたは最高の状態で、最大の強度でウェイトを押します。注：時間の経過とともにトレーニングの強度を上げることは、筋力と肥大を進行させるために重要です。

5）通常のワークアウトスプリットよりも多くのカロリーを消費します

1回のワークアウトセッションで全身を刺激するため、他のワークアウトスプリットと比較してはるかに多くのカロリーを消費することになります。複合運動が多ければ多いほど、体によるカロリー（エネルギー）の使用量は多くなります。

HIITカーディオのメリット

1）より短い時間でより多くのカロリーを燃焼します：

ある研究では、HIITは、ランニング、サイクリング、ウェイトトレーニングなどの他の形態の身体活動と比較して、最大25〜30％多くのカロリーを消費することが指摘されています。

2）特定の時間あなたの新陳代謝を高く保ちます：

HIITセッションを完了した後、あなたの体はそれが経験する新陳代謝のブーストのためにまだカロリーを燃焼しています。これは、激しい身体活動を行った後に発生する過剰な酸素消費後（EPOC）と呼ばれるプロセスによるものです。

3）マッスルゲインをサポートできます

他の形態の有酸素運動とは異なり、HIITは同化作用があり、筋肉を詰めるのに役立ちます。ただし、筋肉量の増加は、主に最も使用されている筋肉、多くの場合、体幹と脚にあります。

4）機器は必要ありません

HIITは複数の方法で行うことができます。しかし、私がお勧めするのは、どんな種類の機器も必要とせずに、屋上や公園で行うことができます。

計画

1日目：全身A

2日目：休憩

3日目：HIIT

4日目：休憩

5日目：全身B

6日目：休憩

7日目：HIIT

フルボディA

-ルーマニアのデッドリフト4x15-12

-レッグプレス4x15

-グリップベンチプレスを閉じる4x15

-着席ケーブル列4x15

-着席アーノルドプレス4x15

ユニクロウルトラライトダウンジャケット

-リバースグリップラットプルダウン3x20

-着席ダンベルカール3x15

フルボディB

-バーベルスクワット4x12

-傾斜ベンチプレス4x12

-レッグカール4x15

-ワイドグリップラットプルダウン3x15

-着席ペックデッキ3x20

-片手ケーブル列3x20

-ロープフェイスプル4x 15

HIITカーディオ

-ジャンピングジャック25

-厳格なバーピー7

-クイックステップアップ：40

-腕立て伏せ：10-15

-ジャンプランジ：各15脚

可能な限り最小時間でこれを7回繰り返します。

に続く

-体重板

セット1：1分

セット2：失敗するまで

Yash Sharmaは、元全国レベルのサッカー選手であり、現在はストレングスコーチ、栄養士、ナチュラルボディビルダーです。彼はまた、YouTubeチャンネルYash Sharma Fitnessを運営しており、科学に裏打ちされた簡単に適用できる方法で、すべてのフィットネス愛好家を教育して利益を最大化することを目指しています。で彼とつながる Youtube 、 YashSharmaFitness@gmail.com 、フェイスブックそしてインスタグラム。