ポパイのような強い前腕を作りたいですか？次の手順を実行します
子供の頃に漫画「ポパイ」を見たことがあれば、超強力になり、彼のサイズの3倍の男を倒すこのやせっぽちの男を覚えているでしょう。彼の他の点では一般的な体格で際立っていたのは、彼の前腕だけでした。
前腕はおそらく、誰かの注意を引く上半身の最も目に見える部分です。前腕は、視覚的に美しいだけでなく、日常生活動作を支援する役割も果たします。
一部の個人は（定期的なレジスタンストレーニングとともに）大きな前腕に遺伝的に恵まれていますが、肥大を誘発するために前腕のトレーニングにもう少し集中する必要がある個人もいます。
最初に、前腕は主に長期間の活動に耐えるように設計された筋繊維で構成されていることを理解しましょう。人間は小さな活動に継続的に手を使用します。これらの活動には、握る、摘む、一定に保持する（等尺性）、書く、入力するなどの行動が含まれます。これらすべての活動では、前腕が大きな役割を果たします。
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他の筋肉のグループと同じように、前腕も、さまざまな繰り返し範囲を使用して、手首と肘で利用できるさまざまな動きを通してトレーニングする必要があります。
これが意味するのは、前腕の一方の端には手首があり、もう一方の端には肘があるということです。前腕のすべての動きは主にこれらの端で発生し、各動きに抵抗を負荷すると、前腕の肥大を助けることができます。
以下は、Popeyeのように前腕をジャックするのに役立つエクササイズのリストです。
1.1。 バーベルリストカール：さまざまな繰り返し範囲を使用してこれらを実行し、それに応じてバーベルにウェイトをロードまたはアンロードできます。このムーブメントは古くから使用されており、今でも相変わらず効果的であることが証明されています。
手首のカールは、手首の屈曲と伸展の2つの方法で行うことができます。方法は次のとおりです。
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。 手首を曲げるときは、偏心（下降）段階で指に負荷がかかるように、手を部分的に開いてください。次に、バーベルの周りで指を徐々に転がし、屈曲を実行します。すべての繰り返しはこの方法で行う必要があります。
。 このようにリストカールを行うと、機械的な張力が高まり、荷物が移動する際の可動範囲が広がります。
。 立っている手首の延長は、手首のカールを実行する別の方法です。この動きは、カールを実行する最初の方法の屈筋と比較して伸筋を機能させます。
重要なのは、多くの人にとってバーベルを徐々に過負荷にすることです。バーベル自体が大きな刺激を引き起こし、それに重みを加える必要はありません。動きを急がないように注意し、各繰り返しを良い形で完了してください。
二。 ダンベルの手首の回転：この演習では、重いダンベルは必要ありません。手首が回転範囲全体でどのように動かされ、抵抗が追加されているかを左に観察します。あなたの動きがより流動的であるほど、より良いです。
あなたが進むにつれて、あなたはより重い体重でこの動きをしようとするかもしれません。この動きには肘の屈曲が必要です。これにより、上腕骨（肘と肩の間の骨）と橈骨（手首と肘の間の骨）をつなぐ腕橈骨筋が機能します。
注：上記のすべての動きについて、これらの動きへの適応率に応じて、1〜3セットx 12〜15回の繰り返しが適切な上限と下限です。さらに進むと、トレーニング変数を変更できます。どんな犠牲を払ってもオーバートレーニングを避けてください！
前腕をうまく機能させるエクササイズは他にもたくさんありますが、上記の3つは、ボールを転がすための素晴らしいスタートです。前腕を間接的にトレーニングするためのいくつかの追加のヒントを次に示します。
1.1。 手首のラップを避ける：これらは体重を増やすのに非常に役立ちますが、目標が前腕を刺激することである場合は実際には役に立ちません。生の作品に行くのは不思議です！
二。 より厚いグリップ：外部の厚いゴム製グリップを使用して、バーベルまたはダンベルにクリップで留め、ウェイトを持ち上げることができます。または、タオルを同じ周りにしっかりと巻いて、同じ効果を得ることができます。
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3.3。 バリエーション：最大の利益を得るために、セット、担当者、体重の観点から、3〜4週間ごとに定期的なワークアウトルーチンを切り替え続けてください。本当に必要な場合を除いて、必ずしも演習を変更する必要はありません。
四。 デッドリフト：これは、セットが続く限り、手で重い荷物を引っ張る、多くの等尺性握力を必要とする1つの動きです。デッドリフトは間違いなく握力と前腕の肥大を助けます。
著者略歴： Devanshは、運動科学の理学士（米国、トゥルーマン州立大学）であり、Osmosis FitHubを所有しています。フィットネスのコーチング、トレーニング、コンサルティングとは別に、彼はフィットネスの専門家が運動科学の最新の研究を常に最新の状態に保つのを助けるためにフィットネス教育に焦点を当てています。彼はosmosisfithub@gmail.comの電子メールとInstagram（osmosisfithubindia）を介して連絡することができます。
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