栄養

ポケットに穴を開けない5つの手頃なタンパク質源

タンパク質は、筋肉の構築や人体の成長と維持に関して最も重要な栄養素です。それは人体によるほとんどすべての活動に必要です。これらとは別に、体の重要なプロセスを調節するホルモンはタンパク質ではありません。したがって、体が毎日十分な量のタンパク質を摂取できるようにすることが重要です。

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タンパク質に対する人間の要件は、体重1キログラムあたり0.8〜1グラムのタンパク質を摂取することで満たすことができます。これは、平均的な女性では1日あたり約46g、平均的な男性では1日あたり約56gになります。この要件は、人が筋肉を構築したり脂肪を失ったりしようとしているときにさらに増加します。

タンパク質を簡単に食事に加える方法については、インターネット上に大量の情報が浮かんでいます。ただし、予算を考慮に入れているものはほとんどありません。したがって、この記事では、ポケットに穴を開けないタンパク質源を食事に追加するのに役立ちます。

1.卵

ポケットに穴を開けない手頃なタンパク質源 ©Unsplash

卵がタンパク質という言葉自体と共鳴するのには理由があります。卵は、世界中のすべてのボディビルダーとアスリートにとって最大かつ最も好ましいタンパク質源の1つです。

卵は、9つの必須アミノ酸すべてと必須ビタミンおよびミネラルを提供する完全なタンパク質源であるため、1日を始めるのに最適な朝食オプションになります。

1個の全卵は約6gのタンパク質と必須栄養素の良さを提供し、1個の卵白は約3.5gのタンパク質を提供します。

費用：- 卵1個あたり4〜6ルピー

2.大豆チャンク

ポケットに穴を開けない手頃なタンパク質源 ©ペクセル

手頃な価格のタンパク質源について話すとき、大豆の塊を見逃すことはできません。大豆チャンクは、「脱脂」された、または油が除去された大豆粉で作られています。

繰り返しますが、大豆チャンクについては、テストステロンを減らし、エストロゲンを増やすため、ホルモンを台無しにすることがインターネット上でたくさん言われていますが、これらはすべて、科学によって正確に証明または裏付けられていません。

あなたが健康な個人であるならば、約50-80gの大豆チャンクを消費することは完全に安全であると考えられます。しかし、あなたの体がそれらをうまく消化しない場合は、他の食べ物と同じように、それらを減らすか、完全にスキップすることさえできます。しかし、あなたの腸がそれに満足しているなら、あなたは心配することなくあなたの食事に大豆チャンクを加えることができます。

費用：- Rs 200gmの場合は40〜60

3.ひよこ豆

ポケットに穴を開けない手頃なタンパク質源 ©Unsplash

100gのひよこ豆（生）があなたになんと20gのタンパク質を与えるので、あなたの皿にあるに値するもう一つの素晴らしいタンパク質源はひよこ豆です。ひよこ豆はタンパク質だけでなく、マンガン、鉄、葉酸、銅などの必須微量栄養素も提供し、体全体の機能を高めます。その優れたタンパク質含有量は別として、 チョーレー （ひよこ豆）も美味しいです。

しかし、ヒヨコマメはいくつかの必須アミノ酸を欠いているため、タンパク質の完全な供給源ではありません。ひよこ豆のカレーをご飯またはマルチグレイン/全粒小麦の一部と一緒に消費してみてください ホイール （インドのフラットブレッド）そしてあなたは行ってもいいです。

費用：- 1kgあたり150ルピー

4.豆腐

ポケットに穴を開けない手頃なタンパク質源 ©ペクセル

豆腐は大豆に由来し、完全なタンパク質源です。菜食主義者やビーガンにとっても素晴らしい選択肢です100gの豆腐は、十分な量のカルシウムと鉄と一緒に素晴らしい17gのタンパク質を与えます。味に慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、味はとてもよく吸収されます。

豆腐のような料理を作ってみてはいかがでしょうか。 ブルジ （パネールブルジを作るのと同じ方法で）またはトマトピューレと生姜にんにくのピューレをベースにして、ターメリック、赤唐辛子などの伝統的なスパイスでスパイスを加えて健康的なグレービーを作ります。

費用：- 200gmでRs50

5.生のホエイプロテイン

ホエイプロテインは、チーズ製造プロセスの副産物であり、利用可能な完全なプロテインの最も便利な供給源の1つです。それを消費することは、水に1スクープを加えて、それをすするのと同じくらい簡単です。

他のホエイプロテインサプリメントに関しては、それらのほとんどはフレーバーが追加されているか、分離物（ホエイプロテイン濃縮物のより洗練されたバージョンです）であるためかなり高価です。そのため、生のホエイプロテインが手頃な代替品として導入されました。繰り返しになりますが、生のホエイプロテインは他のフレーバーホエイプロテインほど味が良くありませんが、これはそれが嫌な味をするという意味ではありません。

1スクープの良質の生ホエイプロテインを追加すると、毎日のプロテイン摂取の問題が解決する可能性があります。1スクープのホエイプロテインは、9つの必須アミノ酸すべてを含む30gのサービングあたり22〜25gのプロテインを提供します。あなたの体に高いバイオアベイラビリティを提供します。

費用：- 30スクープで1200ルピー

一度にお金を使うので高額に思えるかもしれませんが、計算すると、40ルピーで約24gの高品質のタンパク質が得られていることがわかります。これはあなたが求めることができる最高のものです。