筋肉を成長させ、ステロイドなしで強くなる方法に関する5ステップガイド
ジムに行くほとんどの人は、大きくて強くなりたいと思っています。彼らは、衣服の有無にかかわらず見栄えのする体格を開発したいと考えています。たぶん、あなたは同じ目標を持っており、筋肉の体格をまとめて発達させるためにあらゆる戦略を試してきました。
そうしなかった場合、不正確な情報を入手する可能性が高くなります。または、ステロイドを服用した場合にのみ筋肉を成長させることができると考えることに騙されています。
これはあなたが筋肉を麻薬なしで得るために従うことができる5つのステップのガイドです：
1.ウェイトを持ち上げます
レジスタンストレーニングを行っていない場合は、すぐに始めてください。有酸素運動を行うことは悪いことではありませんが、特にあなたの動機がかさばっているときに、やりすぎると有害になる可能性があります。筋力トレーニングは、体組成を改善し、文字通り体のシステムを骨格筋量の肥大に導く確実な方法です。週に3〜5回筋力トレーニングを行うと、成長を助けるアナボリックブーストが得られます。
トレーニングルーチンには、ベンチプレス、腕立て伏せ、バーベルスクワット、バーベルデッドリフト、ダンベルショルダープレスなどの多関節運動が含まれている必要があります。バイセップカールやトライセップエクステンションなどの孤立した運動のみを実行しても、目標を達成するのに役立ちません。これらの動きは小さな筋肉をターゲットにしているためです。
セットの数、繰り返し、または持ち上げる重量のいずれかを増やすことによって、トレーニングを徐々に過負荷にするように常に試みてください。トレーニング負荷を持ち上げることがほとんど不可能であり、怪我を引き起こす可能性があると感じた場合は、一歩下がってください。一貫性と永続性を保ちます。
2.もっと食べる
体組成に変化をもたらすのに栄養が大きな役割を果たしていることは、すでに大衆の間で知られています。
体重の増減は、単純ですが複雑なルールに従います。通常消費するカロリーよりもカロリーを減らすと減量になり、通常消費するカロリーよりもカロリーを増やすと体重が増えます。
ただし、この定義は非常に基本的なものであり、消費される主要栄養素のグラム数に関する詳細が必要です。かさ張る間、炭水化物とタンパク質はあなたがあなたのゲインズを達成するのを助ける主要な主要栄養素です。たんぱく質が回復を助ける間、炭水化物があなたのトレーニングに燃料を供給するので、それは単にそうです。
現在の食事の主要栄養素の内訳を理解し、現在の体重を維持するカロリーの概算を決定することは非常に重要です。バルキング段階では、1.6〜1.8gのタンパク質/ kgの体重を摂取することをお勧めします。
これらよりも高い範囲のいくつかの推奨事項がありますが、十分に食べていない場合は、時間の経過とともにタンパク質の投与量をゆっくりと増やすことは理にかなっています。
あなたが菜食主義者であるかどうかに関係なく、あなたは様々な供給源からのタンパク質を消費しようとしなければなりません。増量段階では、約3〜4gの炭水化物/ kg体重を摂取することをお勧めします。残りのカロリーは脂肪から来ている必要があります。
注意： これらは理論上の推定値にすぎず、主要栄養素の摂取量は、現在の食事と体が変化にどのように反応するかにのみ依存します。体組成の変化は非常に個人主義的です。
3.赤ちゃんのように眠る
あなたが休んでいる間に成長が起こります。これは、多くの人がオーバートレーニングの餌食になり、効率的な回復のために十分に休まない場所です。
睡眠は私たちの体が休息して修復するのに最適な時間であり、一般的な推奨事項は毎晩7〜9時間の睡眠です。
忙しい仕事のスケジュールのために、1泊8〜9時間の睡眠はあまりにも多く聞こえるかもしれませんが、毎晩7時間の熟睡を維持することは、成長のためにできる最低限のことです。十分な睡眠をとることで、ホルモンプロファイルが確実に変化し、バルキングプロセスにプラスの影響を与えます。
4.進捗状況を追跡する
あなたの測定値と体重を追跡します。体重が増える傾向は体ごとに異なりますが、理論的には1か月あたり1〜2ポンド（約0.4〜0.9 kg）の体重増加が許容されます。あまりにも速く得ることを目指すと、通常よりも多くの脂肪を得る可能性が高くなります（とにかく、バルキングプロセス中にいくらかの脂肪を得るでしょう）。
5.プロセスをお楽しみください
この旅を楽しむことはあなたを不必要なストレスから遠ざけるでしょう。ストレスは成長を損なうことが知られており、筋肉増強の手順に直接影響します。この旅をすることを決心したのはあなたであり、あなたが明らかな結果を見るまで辛抱強くなければならないのはあなたです。バルキングフェーズに勝つにはロケット科学は必要ありません。それはあなたが十分長い間プロセスに固執することを必要とするだけです。
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