VidyutJammwalのような3Dボルダーショルダーを取得するための最良のエクササイズ
あなたが筋肉のように見える結果になる最高の成長のためにただ1つの筋肉グループを選ぶとしたら、それは何でしょうか？多くの人が上腕二頭筋を選ぶことは間違いありません。しかし、私が1つを選ぶとしたら、それはいつでも肩になります。
何故ですか？
肩は、上半身が大きくて、非常に望ましいVテーパーであるかのような錯覚を与える筋肉です。 Vテーパーは黄金時代が栄光を与えたものです。人々は、すべての理由から、テーパーが美的で美しいと感じました。
多くの人がフロントレイズやダンベルオーバーヘッドプレスを行っているかもしれませんが、肩に良い変化は見られません。これの主な理由は、あなたがそのすべての機能のためにあなたの肩を訓練していないということです。機能を理解し、それらの3Dショルダーを構築する場合に組み込む必要のある演習を見てみましょう。
あなたの肩の筋肉は3つの異なる筋繊維で構成されています
1.前三角筋または前三角筋
2.横三角筋または側三角筋
3.後部三角筋または後部三角筋
これらの筋繊維には、独特の機能や動きのパターンがあります。例えば：
1.三角筋の前部では、肩の屈曲、つまり体の前で肩を上げることができます。
2.外側三角筋を使用すると、肩の外転を実行できます。つまり、肩を横から体から離します。
3.後部三角筋を使用すると、水平方向の肩の外転を実行できます。つまり、肩を水平位置に移動できます。
これらの3D三角筋を構築するには、機械的な張力を作成し、肩を構成するすべての筋繊維に対して時間とともに過負荷をかける必要があります。
100セットのフロントレイズを行ってもまだ肩が組まれていない理由がわかりますか？
3Dショルダーを作成するために実行する必要のある演習は次のとおりです。
1.垂直プレス
垂直プレスはあなたの肩のトレーニングのパンとバターでなければなりません。オーバーヘッドバーベルプレスまたはオーバーヘッドショルダープレスを選択して、フロント三角筋をアクティブにすることができます。データによると、30度から90度の傾斜で垂直方向に押すと、三角筋がアクティブになります。オーバーヘッドプレスが難しい場合は、高傾斜のダンベルプレスまたはバーベルプレスを使用することもできます。
多くの人がここで単にエゴリフトするので、フロントレイズは私の意見に含めるのに良いオプションではありません。移動中の内旋により、肩に衝突する可能性があります。
2.横方向のレイズ
サイドデルトの機能は、肩を横に持ち上げることです。三角筋の構築に関しては、横方向のレイズが最善の策です。自分に合った、好きな方法を選ぶことができます。
たとえば、次のいずれかを選択できます。
デートと関係の違いは何ですか
a。横方向のダンベルが上がる
b。横方向のケーブルが上がる
c。横方向のケトルベルが上がる
3.リアプル
後部三角筋に関しては、隔離運動は化合物を打ち負かします。
後部三角筋を最も引き込むのに役立つ演習は次のとおりです。
a。マシンのリアフライ
b。フェイスプル
3Dショルダーを構築するためのボリュームと頻度について、データは次のように述べています。
a。週に2回の最小頻度
b。筋肉あたり8〜20セット、または筋肉グループあたり80〜210回。プッシュプルレッグまたは上下の方法で肩を含め、3D肩を構築するために3つの筋繊維すべてのエクササイズを組み込むことをお勧めします。
著者略歴 ：
Pratik Thakkarはオンラインフィットネスコーチであり、物事を適切な状況に置き、科学に基づいた推奨事項を提供することで、プロセスを簡単に理解できるようにする人物と見なされています。余暇には、心理学について読んだり、プレイステーションで遊んだりするのが好きです。彼はあなたのフィットネス関連の質問やコーチングの質問のためにthepratikthakkar@gmail.comで連絡することができます
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