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サーカスではなく肩をすくめる:バーベルまたはダンベルの肩をすくめる方法

肩をすくめることは、初心者が大好きなエクササイズの1つであり、プロも大好きです。大きくて筋肉質のトラップは、初心者と経験豊富なリフターを区別し、多くの人の羨望の的である1つの筋肉です。大きな僧帽筋と太い首は確かに強さと力のしるしです。ボクサー、レスラー、総合格闘技選手、ラグビー選手、陸上競技の僧帽筋などのプロスポーツマンは、強い首と僧帽筋の価値を深く理解している人々です。僧帽筋を発達させる運動は、間接的に首を強化します。著者兼コーチのPaulCheckによると、僧帽筋グループは、腕の使用を必要とするあらゆる活動において肩を安定させるために重要です…僧帽筋グループ(上、中、下)は、ほとんどの牽引運動中の力生成シーケンスの主要な要因です。ほとんどのリフト、特にオリンピックリフトにとって重要です。



サーカスではなく肩をすくめる:バーベルまたはダンベルの肩をすくめる方法

悪いフォームの使用をやめる

しかし、ウェイトルームでは、さまざまな方法で肩をすくめる人を見つけることができ、ほとんどの場合、テクニックは持ち上げられるウェイトの量と同じくらい面白いです。ダンベルの肩をすくめる方法を1行で定義する必要がある場合は、次のようになります。 重いダンベルを2つ持ち上げ、トラップをゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下げます。 。それは実際にはそれと同じくらい簡単です。これらの面白い動きがどこから来たのか、私は本当に知りません。私はかつて男がいくつかの小さなダンベルを持ち上げているのを見ました。それから彼はダンベルを体の前に置き、罠を持ち上げ、巻き戻し、下げ、再び前に出し、腕をまっすぐにして罠に一種のストレッチを与えた。これは1人の担当者でした。ケーキの上の桜は、これが彼のトレーナーによって彼に言われたということでした。





解剖学と肩をすくめる間トラップがどのように機能するか

僧帽筋または罠は単一の筋肉ではなく、役割と動きが異なる3つの異なる筋肉であり、最終的には肩を上げたり回転させたりするために使用されます。あなたが見るボディービルダーの膨らんだトラップは、主に肩甲骨を持ち上げて上向きに回転させるために使用される上部トラップです。中央のトラップは肩甲骨を引き寄せ、下部のトラップは肩甲骨を下向きに回転させます。ダンベルは罠を狙う最良の方法です。トラップバーに肩をすくめることは、トラップをより簡単にかみ合わせるもう1つの方法です。

サーカスではなく肩をすくめる:バーベルまたはダンベルの肩をすくめる方法



ダンベルを横に持っていると、上部のトラップが重力に逆らって上昇し、任意の方向に回転させると、効果が低下するだけでなく、貴重なエネルギーを浪費するだけでなく、回旋腱板に過度のストレスがかかります。立っている間、足は平行で、姿勢は骨盤の幅とほぼ同じである必要があります。これ以上幅が広くなると、ダンベルが太ももの外側を引きずります。ダンベルを上下に動かしている間は、肩の回転や肘の過度の屈曲(曲げ)を避けてください。ただし、肘はわずかに曲がります。胴体を直立させ、背中をアーチ状にしないで、手首を中立に保ちます。

してはいけないこと

1) リフト中は、肩を動かしたり、前方に丸めたりしないでください。これにより、前方の頭の姿勢が促進され、胸鎖関節と肩鎖関節に過度の望ましくない負荷がかかります。

二) 肩をすくめている間、肩は垂直に真っ直ぐ上下に動くはずですが、肩甲骨がわずかに収縮し、胸が広くなるとさらに役立ちます。肩甲骨の収縮はこれらすべての動きで一般的に見られるため、これはスクワット、デッドリフト、オリンピックリフトなどの他の動きを強化するのにも役立ちます。



3) ワークアウトの途中で肩をすくめて、重いものを持ち上げて負荷を最大化してみてください。

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何をすべきか

1) 3022のテンポでダンベルの肩をすくめることを試してください。つまり、体重を下げるのに3秒かかり、体重を下に0秒間、体重を上げるのに2秒間、上に2秒間保持します。テンポのこの小さな変化は、トラップファイバーのリクルート方法に驚異的な変化をもたらします。

二) トラップローストミールの場合は、同じテンポでドロップセットを行います。 10RM(最大反復回数)に等しいウェイトを持ち上げ、10回反復します。 10回の繰り返しごとに、体重を10ポンド減らし、合計4レベルの落下を行います。したがって、90ポンドで開始する場合は、10回繰り返し、次に80ポンドで10回繰り返し、最後の10回は60ポンドで繰り返します。

3) トラップの筋肉は非常に強く、ほとんどの場合、最初に失敗するのはグリップです。必要に応じて、リフティングストラップのセットを使用してください。ただし、必要な場合にのみ使用してください。

後ろのバーベルの肩をすくめる

サーカスではなく肩をすくめる:バーベルまたはダンベルの肩をすくめる方法

元オリンピア氏によって有名になった背中のバーベルの肩をすくめる後ろに、リー・ヘイニーは罠を狙うもう一つの良い方法です。あなたはそのような肩をすくめるためにスミスマシンを使うことができます。繰り返しますが、この肩をすくめると、肩を過度に後ろに倒すのが自然な傾向です。この習慣を避け、バーをできるだけ体に近づけてください。

Akshay Chopraは、国防アカデミーと空軍士官学校を卒業し、元IAFパイロットです。彼は国内で最も資格のある健康、フィットネス、栄養コンサルタントの1人であり、複数の本や電子書籍の著者です。彼は、競争力のある陸上競技、軍事訓練、ボディービルのバックグラウンドを持っている国内でも数少ない人の一人です。彼はジムのBodyMechanicsチェーンの共同創設者であり、インド初の研究ベースのチャンネルWe RStupidです。あなたは彼のYoutubeをチェックすることができます ここに

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