バーベルが肩をすくめる正しい方法でブロック・レスナーのような罠を仕掛ける方法
バーベル肩をすくめる運動は、一般的に背中のトレーニングまたは肩のトレーニングのいずれかで実行される運動です。しっかりと構築されたトラップを持っている人は、最高の筋肉の活性化のために僧帽筋を隔離するためにバーベルの肩をすくめることをしばしば誓います。トラップゲインを最大化するのに役立つ演習について詳しく知り、この演習を実行する際に留意すべき注意事項と、最善の代替策を見つけましょう。
実行する方法
スクワットラックまたは無料のバーベルでバーベル肩をすくめることができます。正確なテクニックでバーベルスクワットを行うには、バーベルを体の前に吊るし、肩幅のアームグリップを離します。前腕の強さを使いすぎて体重をだまさないように、肘は完全にロックアウトする必要があります。次に、肩を上向きに握りながら、ロードされたバーベルを上向きに引っ張ります。少しの間収縮を続けてから、ゆっくりと体重を減らします。
筋肉の関与
僧帽筋を隔離するためにバーベルの肩をすくめることが行われますが、菱形筋にも同時に作用します。僧帽筋、または一般にトラップとして知られている筋肉は、脊髄の上部から中部および腰部に向かって走る筋肉です。この筋肉の役割は、肩甲骨を引き寄せて、肩甲骨を引き下げるのを助けることです。一方、このエクササイズによっても活性化される大菱形筋と大菱形筋は、体が肩と脊柱をつなぐのに役立ちます。バーベルの肩をすくめると、上腕二頭筋、前鋸筋、斜筋、腹斜筋などの二次筋肉も活性化されます。
肩をすくめる際の注意
バーベルをすくめると、たくさんの人がエゴリフティングをします。この背後にある理由は、一般的に人々はトラップをアクティブにする方法を知らず、前腕の強さを使用してウェイトを引っ張ろうとするためです。一部の人々は、自分の罠をよりよく活性化していると信じて、肩を前後に回転させます。私たちの「desi」ジムトレーナーは、僧帽筋を活性化する独自の方法を持っているように見えるので、その責任があると言っても間違いではありません。アメリカ運動評議会のガイドラインで示唆されているように、手首は怪我をしないように中立に保つ必要があります。
代替案
肩をすくめるための代替手段の1つは、バーベルの代わりにダンベルを使用することです。バーベルを肩をすくめるときにバーベルを握るのと同じように、ダンベルで手を体の前に置きます。ひじをまっすぐに伸ばしたまま、肩を耳に向かって上向きに持ち上げ、トラップの収縮を感じます。別の角度からトラップを打つ別の方法は、後ろからバーベルを肩をすくめることです。この動きを実行するには、オーバーハンドグリップでバーベルを後ろから保持する必要があります。この動きを実行している間、バーは臀筋のすぐ上になるので、肘を少し曲げる必要があります。同じ方法で肩を上向きに握り、トラップと菱形筋を別の角度からアクティブにします。
Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼は、オンライントレーニングを提供するWebサイトの創設者です。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。 FacebookやYoutubeを通じて彼とつながることができます。
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