このエクササイズは成長を開始し、広背筋を悲鳴を上げて痛めます
背中のトレーニングについて話すとき、複合的な動きが前の席になります。たとえば、デッドリフト、あらゆる種類の列や懸垂などです。ただし、個人的には、背中のルーチンの定番であると私が感じている隔離運動が1つあります。それは、硬い手のラットプルダウンです。その理由をお話ししましょう。
スティッフ/ストレートハンドラットプルダウン
共同行動： ショルダーエクステンション
関与する筋肉： 広背筋、大円筋（相乗筋）
スティッフハンドラットプルダウンの実行
・ストレートバーをハイプーリーマシンに取り付けるか、代わりに通常のラットプルダウンマシンを使用できます。
・機械の方を向いて立ち、回内グリップでバーを保持します。
・チェストアウトの位置を維持しながら、膝を少し曲げたまま少し前傾します。
・腕がまっすぐでロックされていることを確認してください。また、滑車の高さを頭より高くして開始位置にしてください。
・肩幅より少し広いグリップでロッドをつかみ、太ももに触れるまで引き下げます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
・バリエーションとして、手のひらを向かい合わせたロープを使用することもできます。
背中のエクササイズのほとんどは、抵抗を引くために明らかに上腕二頭筋（肘屈筋）を伴う肘の屈曲を伴います。ただし、硬い手のラットプルダウンでは、肘の屈曲が発生しないため、すべての電荷が広背筋によって原動機として使用されます。上腕二頭筋の腱が損傷しているリフターの場合、硬い手の広背筋プルダウンは、適切な背中上部の発達のために広背筋を隔離するための優れたツールです。
「ラット開発」のための隔離運動としてのダンベル/バーベルプルオーバーはどうですか？
ダンベル/バーベルのプルオーバーが、立っている硬い手のラットプルダウンで行うのと非常によく似ているのも不思議ではありません。ただし、硬いハンドラットプルダウンは、通常のプルオーバーよりも常に優位になります。ロジックは次のとおりです。
1.硬い手のラットプルダウンでは、より広い可動域が利用可能であり、筋肉全体に継続的な緊張を加えることができます。これはもちろん、効果的な運動の重要な要素です。一方、プルオーバーでは、張力は、半分の動きと可動域の間だけ、広背筋にとどまります。
2.プルオーバーでは、発生する肩の伸展は基本的に過伸展であり、肩関節にとって危険な位置になる可能性があります。一方、硬い手のラットプルダウンは、肩関節の動きの最も安全な範囲で実行されるため、ラットを分離するための最適な選択になります。
Rachit Duaは、一般および特別な人々（医学的問題のある人々、老人、妊婦、および子供）向けの高度なK11認定フィットネスコーチであり、認定スポーツ栄養士です。あなたは彼と連絡を取ることができます フェイスブック そして インスタグラム 。
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