厚くて細かく刻まれた胸のための究極の胸のトレーニング
Dude1：「ブロ、あなたはこの胸のエクササイズを試してみるべきです...ポンプは素晴らしいです。」
すべての人が持つべき時計
Dude2：「ブロ、胸の内側の発達のためにこの奇妙な運動を試してみてください。」
あなたがあなたのジムであなたに投げかけたこれらすべてのアドバイスの中であなたが気づく共通のことは何ですか？それらは一般化されており、科学的な理由なしに与えられ、進行プロトコルがなく、通常、あるジムの仲間から別のジムの仲間に移されます。
この記事では、胸の解剖学の基本、その機能、および2019年に究極の彫りの深い胸をトレーニングして構築する方法について説明します。
始めましょう！
胸部の解剖学とその機能
大胸筋、または一般に胸筋と呼ばれるものは、胸骨頭と鎖骨頭の2つの頭で構成されています。これらのヘッドは両方とも、それぞれ胸骨と鎖骨の上腕に取り付けられています。
胸の主な機能は、上腕を体の正中線に向けること、つまり横方向の肩の内転です。胸の鎖骨の頭も肩の屈曲を助けます。
例としては、胸骨頭用のチェストフライや鎖骨頭用の傾斜ベンチプレスがあります。
私たちがプログラムするエクササイズは、主に大胸筋と小胸筋の2つの筋肉を対象とし、胸骨と鎖骨の両方の頭をカバーします。
究極の胸のためのトレーニング
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●筋肉グループのトレーニングで長年にわたって学んだ重要なポイントは、筋肉タンパク質合成またはいわゆるMPSを最適化するために、週に1回以上筋肉グループをトレーニングする方が効果的であるということです。
●専門家はまた、胸部の発達には週に15〜25セットが最適であると示唆しています。初心者のリフターには低い範囲が、上級のアスリートには高い範囲が適している傾向があります。
●ベンチの角度が胸の活性化に影響を与えるのに対し、傾斜ベンチは鎖骨の頭をよりターゲットにするのに役立ちます。つまり、小胸筋であり、グリップ幅も同様です。つまり、バーを近づけるほど、胸の上部でより効果的に機能します。より多くの肩の屈曲のため。
さて、上記のすべての情報を考慮して、私たちは週に2回胸を訓練します。このワークアウトは、現在のトレーニングスプリットに含めることも、全身、上半身/下肢、または週の間にプッシュプルレッグスプリットで調整することもできます。
トレーニングサイクルは4週間で、線形進行（毎週体重、担当者、またはセットを増やす）を使用し、RPE（1〜10）を使用して、胸のゲインを最大化するのに役立つプログラムの強度を定義します。 2019年。
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1日目
* AMRAP：できるだけ多くの担当者
2日目
プログレッションスキーム：
●規定の担当者スキームの下限を実行できるウェイトを持ち上げます。
●トップレンジに達するまで、同じ重みを使用して毎週セット数を増やすか、担当者数を増やします。最高の範囲に達したら、体重を増やし、同じサイクルを繰り返します。
●中級から上級のリフターの場合、他の体の部分のトレーニングと一緒に何らかの形のピリオダイゼーションを使用すると、より有益になります。
●ベンチプレス、傾斜ベンチプレス、クローズグリップなどの複合エクササイズは、すべてのセットでの失敗を回避するとともに、質の高い担当者を獲得することに焦点を当てる必要があります。
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●セットでの失敗に向かうことは、最終的にはフライや腕立て伏せなどの隔離演習に適しています。
●バンド、チェーン、またはその他の調節抵抗は、特に腕立て伏せやディップなどのエクササイズでの進行に使用できます。
Yash Sharmaは、元全国レベルのサッカー選手であり、現在はストレングスコーチ、栄養士、ナチュラルボディビルダーです。彼はまた、YouTubeチャンネルYash Sharma Fitnessを運営しており、科学に裏打ちされた簡単に適用できる方法で、すべてのフィットネス愛好家を教育して利益を最大化することを目指しています。で彼とつながる Youtube 、 YashSharmaFitness@gmail.com 、 フェイスブック そして インスタグラム 。
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