時間を節約し、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させる2ダンベルのみの全身トレーニング
これはコーチとしてよく耳にします。「ジムに行けないので、体格の目標を達成できません」。人々はジムの時間をスキップする何百万もの理由を見つけます。しかし、今日、私はあなたにこれに対する解決策を話すつもりです。これは、ダンベルを1組だけ使った全身トレーニングです。したがって、ジムのメンバーシップを取得できない場合でも、ダンベルを購入して、目標に向かって取り組み始めてください。
始める前に心に留めておくべきこと
1） このワークアウトは、プログラムで言及されているエクササイズを実行する基本的な形式について少なくとも明確な人を対象としています。また、これらの演習を実行するためのいくつかのヒントを共有しますので、実際の回路に進む前に、必ずそれらに従って実装してください。
二） サーキットトレーニングです。ウォームアップ後約45分で全身を簡単にエクササイズできます。
3） 2つのエクササイズの間の休憩時間が30秒以下であることを確認してください。これはあなたのトレーニングをより激しくし、より良い肥大とよりスリムになるのを助けます。
4） サーキットは全身から筋肉を動員するので、このトレーニングの後は十分な休息をとってください。隔日に行うか、2回の連続したトレーニングセッションの間に十分に体を休ませていることを確認してください。
始めましょう-全身ダンベルトレーニング
演習1
ダンベルでランジを歩く：合計セット-3：担当者10〜12ステップ
開始位置は、直立した胴体を持って立って、ダンベルを両手で持っているところです。次に、片方の足を前に置き、もう一方の足を同じ場所に保ちます。前足が地面に対して垂直な角度になるようにしてください。
演習2
硬い脚のダンベルデッドリフト：合計セット-3：担当者10〜12
側面で腕の長さでダンベルを保持します。肩幅程度離れた姿勢で立ってください。背中をまっすぐに保ち、ダンベルを足に向けて下げ、ハムストリングスをしっかりと伸ばします。ダンベルを膝のすぐ下まで下げたら、開始位置に戻るまで腰と芯を伸ばします。
演習3
ダンベルボートで曲がった：合計セット-3：担当者10〜12
膝を少し曲げ、ウエストラインから曲げて胴体を前に出します。背中がまっすぐで、床とほぼ平行であることを確認してください。胴体を静止させたまま、ダンベルを横に持ち上げます。ダンベルがあなたの体に近いことを確認してください。背中の筋肉を絞って1秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
演習4
ダンベル肩をすくめる：合計セット-3：担当者10〜12
両側にダンベルを立てて立った姿勢で立ちます。あなたが始めるとき、あなたの手のひらはあなたの胴に直面します。次に、前腕を少し曲げたりまっすぐにしたまま、ダンベルを持ち上げます。罠を握りながら肩を上げます。このエクササイズでは、前腕と上腕二頭筋ではなく、肩だけを使用してください。
スキンベースレイヤーの横にあるsmartwool
演習5
オーバーヘッドダンベルプレス：合計セット-3：担当者10〜12
まっすぐなベンチに座って、両手でダンベルを持ち、肩のすぐ上に置きます。次に、それらを上に押し上げて、肘をほぼ完全にロックアウトし、上腕三頭筋を伸ばします。 0.5秒間保持した後、ゆっくりと開始位置まで下げます。
演習6
ダンベルベンチプレス：合計セット-3：担当者10〜12
ダンベルを手にした平らなベンチに横になります。それらを胸の側面に近づけて、肘にほぼ90度の角度を作ります。体重を完全にコントロールしながら、胸筋と上腕三頭筋を使ってダンベルを体から離します。 1秒間押し続けた後、ゆっくりと降り始めます。
演習7
シングルアームダンベルエクステンション：合計セット-3：担当者10〜12
ダンベルを取り、腕を頭の上に伸ばして、頭のすぐ後ろの床に垂直になるようにします。次に、肘を固定したまま、ダンベルをトラップに向かってゆっくりと下げます。上腕三頭筋が完全に伸びたと感じたら、ダンベルを元の位置に戻します。
演習8
ダンベル上腕二頭筋カール：合計セット-3：担当者10〜12
腕の長さであなたの手でダンベルのペアを保持します。手のひらが前を向き、肘が胴体に近くなります。腕を動かさずに、上腕二頭筋を収縮させながらダンベルをカールさせます。収縮位置で0.5秒間保持した後、元の位置に戻します。
Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼は、オンライントレーニングを提供するWebサイトの創設者です。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。 FacebookやYoutubeを通じて彼とつながることができます。
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