鋼の強い前腕と握力のための5つの演習
それであなたはあなたの弱い前腕について不平を言いますか？それから私はあなたにこの質問をさせてください：あなたはどれくらいの頻度で彼らを訓練しますか？私はあなたが実行するほとんどすべてのエクササイズでそれらを使用することを知っています、しかしあなたがより厚くそしてより完全な前腕を作ることを真剣に考えているなら、あなたはそれらを訓練するためにいくらかの時間を費やす必要があります。前腕は一般的にジムで彼らが値する尊敬を得ていません。真実は、あなたが良い前腕を持っているならば、それはあなたの全体的な腕をより良く見せるだけでなく、ベンチプレスやデッドリフトのような他のリフトでもあなたを助けるでしょう。以下は、大規模な前腕を構築するための最良の演習です。
リバースカール
これは、上腕二頭筋のトレーニングを終える人が何人かいるのを見たことがあると思います。前腕を単独で使用することは実際には機能しませんが、逆カールは、ワークアウトの最後に前腕をトレーニングするための非常に良い方法です。この演習の動きは非常に簡単です。あなたは回内グリップでバーベルをつかむ必要があります。バーベルを手にした状態で、手のひらを後ろに向けてまっすぐ立ってください。グリップは肩幅程度離れている必要があります。次に、回内グリップでバーベルをカールさせて、あごに向かって引っ張ります。中立位置に戻して、可動域を完成させます。
バックリストカールの後ろ
あまり一般的ではありませんが、前腕の筋肉を隔離するための非常に効果的な運動です。この演習でも、回内グリップを使用する必要があります。臀筋の後ろに回内グリップのあるバーベルをつかみ、手のひらが臀筋の反対側を向いていることを確認します。肩幅より少し狭いグリップを使用してください。次に、半円を描くように手首を使ってバーをゆっくりと丸めます。収縮を1秒間保持した後、バーを元の位置に戻します。これは隔離運動なので、この運動を行うときは手首だけが動く筋肉であることを確認してください。
バーベル付きベンチリストカール
この演習は、バーベルまたはダンベルを使用して実行できます。ベンチに手を置いて床にひざまずきます。次に、回外グリップでバーベル/ダンベルをつかみます（手のひらを上に向けます）。エクササイズの開始時に、手首がベンチの端にぶら下がっている必要があります。手首を上に曲げて動きを開始し、ゆっくりと元の位置に戻します。ダンベルの場合も動きは変わりません。
ベンチの逆手首カール
この演習は、上記の演習と非常によく似ています。この演習では、回内グリップ（手のひらが床に面している）を使用する必要があります。このエクササイズも、ダンベルだけでなくバーベルでも行うことができます。手首がベンチの端にぶら下がっている間、ベンチの前にひざまずいて、前腕をベンチに置いたままにします。次に、回内グリップでウェイトを上に引き上げます。このエクササイズでは重すぎるウェイトを使用しないでください。使用すると、手首を傷つける可能性があります。
手首の回転
このエクササイズは、2つの方法のいずれかで実行できます。リストバーまたは通常のストレートバーのロープで吊り下げられた固定ウェイトを使用します。動きは両方のバーで同じままになります。手のひらを地面に向けて両手でバーを保持する必要があります。次に、新聞を転がすようにバーを転がします。失敗するまで両手を交互に繰り返します。手首を曲げて反対方向に回転させることにより、動きを逆にします。
Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼は、オンライントレーニングを提供するWebサイトの創設者です。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。あなたは彼とつながることができます フェイスブック そして Youtube 。
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