ドウェイン 'ザロック'ジョンソンのようなモンスター上腕三頭筋を構築するのに役立つ5つの激しいエクササイズ
人々がより大きな腕を望むとき、彼らは一般的に上腕二頭筋だけに焦点を合わせます。それは、上腕二頭筋が地球上で最も目立つ筋肉だからです！しかし、これはまさにあなたが間違っているところです。巨大な銃を手に入れるには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に集中する必要があります。これをまだご存じない場合は、腕の約66％が上腕三頭筋で構成され、残りが上腕二頭筋であるとお伝えします。名前自体が示すように、上腕二頭筋グループの2つとは異なり、上腕三頭筋グループには3つの筋肉の頭があります。今日は、上腕三頭筋をどんどん太くするのに役立つエクササイズについてお話します。
上腕三頭筋の解剖学
上腕三頭筋グループには3つの頭があるため、すべての頭に運動を含めることが重要です。上腕三頭筋の3つの頭は、外側の頭（馬蹄形を作る）、内側の頭、長い頭です。肘を伸ばして腕をまっすぐにするのは主に外側翼突筋と内側翼突筋ですが、長い頭は広背筋（背筋）とともに内転を担っています。さて、上腕三頭筋を分離するために行うことができるさまざまな演習がありますが、この記事で最も効果的な5つを紹介します。
1） グリップベンチプレスを閉じる
この演習は、通常のベンチプレスで実行されます。動きはベンチプレスと同じですが、唯一の違いはバーベルをつかむグリップです。ベンチプレスでは、グリップは肩幅以上離れており、腕のグリップは非常に接近しています。手の間の距離は、バーに一緒に置かれた両方の親指より少し大きい距離になります。
二） スカルクラッシャー
この演習は、隔離されたフラットベンチで行われます。通常のバーベルを使用することもできますが、上腕三頭筋の外側翼突筋への影響が大きいため、理想的にはEZバーをお勧めします。エクササイズの開始位置は、腕が床に対して垂直になっているときです。バーベルを顔の真上に達するまでゆっくりと頭に向かって下げてから、開始した場所に押し戻します。この演習では、重いセットとドロップセットを実行できます。
3） プーリープッシュダウン
上腕三頭筋のユニバーサルエクササイズを見逃していない場合でも、このエクササイズはすでにエクササイズ体制の一部になっているはずです。ドロップセット、ヘビーセット、パーシャルセット、エキセントリックセットなど、上腕三頭筋を動かすためにプーリーマシンであらゆる形式のトレーニングを行うことができます。最良の部分は、スポッターさえ必要ないということです。プーリーとノブが目の前にあるので、それに応じて自分でウェイトを調整できます。この演習のバリエーションには、Vバー、リバースグリップ、ロープグリップなどの他のさまざまなグリップが含まれます。
4） オーバーヘッドエクステンション
このエクササイズは、ダンベルを使用するか、ハイプーリーのロープを使用して実行できます。このエクササイズは、多くの人にとって一般的に弱いと私が見た長い頭にもっと集中します。人々は滑車を下ろすだけに集中するので、上腕三頭筋の長い頭はほとんど訓練されていません。この演習のバリエーションには、ロープまたはダンベルを持ち上げるために両手と片手を使用することが含まれます。
5） ベンチディップ
このエクササイズを実行するのにジム設備さえ必要ないので、これは私のお気に入りのエクササイズの1つです。必要なのは、ほぼ同じ高さの2つのベンチだけです。片方のベンチに手を置き、もう一方のベンチに足を置きます。次に、腕が90度の角度になるまでゆっくりと体を下げます。これは、上腕三頭筋の最も効果的な運動の1つでもあります。ひざにウェイトを追加して、難易度を上げることもできます。
Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼はの創設者です ウェブサイト 彼はオンライントレーニングを提供しています。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。あなたは彼とつながることができます フェイスブック そして Youtube 。
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