栄養

筋肉を構築して脂肪を失うために実際に必要なタンパク質の量

フィットネス業界が夢中になり、満場一致で「たんぱく質」に同意する一言は「たんぱく質」です。

筋肉を作りたいですか？タンパク質。

脂肪を減らしたいですか？より多くのタンパク質を食べる。

あなたと同じままで、あなたのフィットネスを維持したいですか？たんぱく質を食べる。

タンパク質は間違いなく重要ですが、あなたの目標のために摂取量が何であるかを知ることはより重要です。この魔法の主要栄養素のうち、実際にどれだけ必要ですか？世界保健機関（WHO）などの保健機関による推奨栄養所要量（RDA）は、体重1キロあたり0.8〜1グラムです。たとえば、80キロの男性は、RDAを完了するために1日あたり64〜80グラムのタンパク質を必要とします。繰り返しますが、これは健康を維持したい平均的なジョーのためだけのものです。あなたの場合、そうではありません。筋肉量を維持しながら筋肉を構築したり脂肪を減らしたりするなどのフィットネス目標があるため、この記事を読んでいます。これらの場合、より多くのタンパク質が必要になるのは当然です。

筋肉を構築して脂肪を失うために実際に必要なタンパク質の量

もっと正確に？

猫のプリントと犬のプリント

ここで2つの目標について説明しましょう。 1つは除脂肪体重を維持しながら脂肪を減らすことであり、もう1つは筋肉を増やすことです。

目標1：除脂肪体重を維持しながら脂肪を減らす

これらの場合、研究によると、タンパク質の摂取量が多いと、タンパク質の少ない食事と比較して、満腹感、食事の順守、脂肪の減少、食事の満足度が高くなることが示されています。あなたの目標が脂肪を失うことであるとき、体重1キロあたり1.8から2.4グラムの間のタンパク質投与量は、これらより低い投与量と比較してより良い結果をもたらすことが示されています。 80キロの男にとって、これは1日あたり145から190グラムのタンパク質に相当します。

主要栄養素としてのタンパク質の満足のいく品質は、満腹感を感じるのでより多くの摂取量を有益にし、1桁の体脂肪範囲まで食事をするときに空腹が持続的な問題になる可能性があることを考えると、食事のずれの可能性が大幅に減少します。

目標2：筋肉を構築する

筋肉を構築して脂肪を失うために実際に必要なタンパク質の量

筋肉を獲得するには、脂肪減少タンパク質の投与量と比較してより低いタンパク質投与量で筋肉を構築するのに十分であることが研究によって示されています。あなたの目標が筋肉を構築することであるとき、体重1キログラムあたり1.4から1.8グラムの範囲のタンパク質がその仕事をします。

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80キロの男は筋肉を構築するために110から145グラムのタンパク質を必要とします。

筋肉を構築するには、過剰なカロリーを食べる必要があります。タンパク質の摂取量が比較的多いと、満腹要因によってカロリーが少なくなり、筋肉や体重を増やすのに支障をきたす可能性があるため、目的が果たせなくなる可能性があります。記事を要約し、タンパク質摂取に関するポイントを与えるために、ここに目指すべき範囲があります：

一般的な健康 -体重1キログラムあたり0.8〜1グラム。

脂肪を失い、筋肉を維持する -体重1キログラムあたり1.8〜2.4グラム。

筋肉を増やす -体重1キログラムあたり1.4〜1.8グラム。

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著者の経歴：

Pratik Thakkarはオンラインフィットネスコーチであり、物事を適切な状況に置き、科学に基づいた推奨事項を提供することで、プロセスを簡単に理解できるようにする人物と見なされています。余暇には、心理学について読んだり、プレイステーションで遊んだりするのが好きです。彼はで到達することができます thepratikthakkar@gmail.com フィットネス関連の質問やコーチングの問い合わせに。