ラマダンのために断食している間ゼロの筋肉損失を確実にするために毎日する5つの事柄
ラマダンはイスラム暦の9か月目であり、聖クルアーンの最初の啓示を記念する断食の月として、世界中の20億人近くのイスラム教徒によって観察されています。イスラム教の5本の柱の1つと見なされているこの毎年恒例の行事は、三日月の視覚的な目撃に基づいて29〜30日間続きます。 2020年、ラマダンは4月23日木曜日に始まり、5月23日土曜日に終わります。
断食は、夜明けから日没まですべての成人イスラム教徒に義務付けられています。イスラム教徒は、断食の見返りを否定する可能性のある食べ物、飲酒、その他の行動を控えなければなりません。毎日、夜明け前にイスラム教徒は「スフール」として知られる断食前の食事を観察します。日没時の断食は「イフタール」として知られています。
イスラム教徒を実践しているすべての人にとっての最大の質問は、これです。毎年の身体的および運動的目標を維持しながら、断食をどのように実践するのでしょうか。
ラマダンの断食は筋肉の増加に悪影響を与えませんので、ご安心ください。断食を維持し、フィットネスレベルを維持する方法を見つけるために読んでください。
まず、ラマダンの断食が個人に及ぼす影響を理解しましょう。
1.1。 日中の絶食により、飲食物の摂取時期が最適でない場合があります。
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二。 急性脱水症は、日中、特に暑さの中で激しい身体活動が行われているときに発生します。
3.3。 睡眠不足と通常の概日周期の乱れ。
四。 食物摂取の混乱による低エネルギーレベル。
これらの課題にもかかわらず、多くの研究は、ラマダン中の運動やトレーニングが実際に体脂肪を減らし、脂質プロファイルを改善するのに役立つと推測しています。断食はまた、腎機能、免疫系、炎症系に何の悪影響も及ぼしません。
実際、ラマダンでの断食にはいくつかの健康上の利点があります。
1.1。 改善された精神的規律
二。 インスリン感受性と栄養素分配の回復の可能性。
3.3。 絶食中のより高い成長ホルモン出力。
ラマダンの断食を最大限に活用するために、筋肉の喪失にまったく悩まされないようにしながら、毎日できる5つのことを次に示します。
1.ワークアウトを停止しないでください
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体に適切な量の刺激を与える限り、筋肉量を失うことはありません。現在、私たちのほとんどはジムを利用できません。しかし、自宅での体重トレーニングでさえ、あなたの貴重な筋肉を維持するのに役立ちます。
ヒント：各エクササイズを全可動域で実行し、各セットを失敗させます。たとえば、腕立て伏せをしている場合は、完璧な形で運動をしていることを確認してください。腕立て伏せを複数セット行い、各セットで、倦怠感が生じてそれ以上の腕立て伏せができなくなるまで、腕立て伏せを続けます。それがあなたが筋肉を刺激する方法です。
2.柔軟なトレーニングスケジュールを維持する
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絶食状態での運動は、最適でも健康でもありません。あなたはすでに脱水状態になっているので、それは異化作用が強すぎる可能性があり、あなたは気絶するかもしれません。
ヒント：マグリブ（日没）とイシャ（夜）の間、またはイシャ（夜）の祈りの後に、ワークアウトに合わせてみてください。朝のスフールの直前に運動することも検討できます。
3.栄養調整
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これは十分に強調することはできません：あなたの食事を注意深く計画してください。ラマダンは、外に出て砂糖やがらくたを食べる言い訳にはなりません。イフタールスプレッドに夢中になり、長い一日の断食を補おうとすることは、太って不健康になる簡単な方法です。適切なタンパク質摂取も最も重要です。除脂肪体重1キログラムあたり約1.2〜2グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。
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ヒント：グリコーゲンレベルを補充するには、スンナ（実践）によるいくつかの日付で十分です。
4.マクロ栄養素の摂取量とタイミング
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スフールでは、理想的な食品は消化が遅い食品であり、満腹感を与え、エネルギーを長持ちさせます。カゼインタンパク質、複雑な炭水化物、そして良い脂肪が理想的です。カッテージチーズ、脂肪、繊維質の食品など、消化の遅い高品質のタンパク質を必ず食べてください。それはあなたがより長く飽き飽きし続けるのを助けるでしょう。
イフタールでは、ワークアウトを計画しているときに、すばやくすばやく吸収するタンパク質と炭水化物が理想的です。スンナ（練習）の1つは、イフタールで最初にナツメヤシと水を食べることです。ナツメヤシは、水分補給に特有の栄養素が豊富で、カリウムも豊富で、グリコーゲンレベルをすばやく補給するのに非常に理想的です。
ヒント：運動後の食事では、運動直後にカロリーの大部分を消費します。
5.水の摂取量
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脱水症は異化作用と筋肉の喪失を引き起こすため、水は不可欠です。水は生命にとっても不可欠です-細胞機能、臓器、脳などは水分補給に依存しています。水はまた、私たちにエネルギーを提供するのに役立つ食物を消化するのを助け、体外に老廃物を運ぶのを助け、体温を制御するのに重要です。特に夏のラマダンでの断食はあなたを脱水します。
ヒント：事前に水を補給してください。
ラマダンは熟考と熟考の時間です。これらのヒントが、今月の本当に重要な側面に健康を保ち、集中するのに役立つことを願っています。
ラマダンカリーム！
参考文献 ：
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2： http://www.iosrhphr.org/ 論文
著者略歴：
ImranShaikhは Fittr 1000人以上のクライアントを訓練し、彼らの健康を変える手助けをした人。彼が人々の健康を助けていないとき、彼はスキューバダイビングやビリヤニを掘り下げているのを見つけることができます（もちろんマクロ内で！）
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