スーパーマンのように広い背中を作るのに役立つ5つのエクササイズ
広くて厚い背中ほど強さを叫ぶものはありません。残念ながら、ほとんどのジムの仲間は、ラットプルダウンと背中の漕ぎの従来の形式以上のことはしていません。運動の変化は、進行性の過負荷と同様に重要であることを忘れないでください。これらの動きをトレーニングレジメンに追加し、背中の筋肉の新しい成長を刺激します。
1） 加重チンアップ
誰もがチンアップをしますが、それに余分な重みを加えることはめったにありません。このエクササイズだけでも、広背筋、菱形筋から真ん中の罠まで、背中全体を打つことができます。上腕二頭筋と前腕が受ける強い刺激を忘れないでください。最大の利点は、それが徐々に過負荷になることを可能にし、あなたを引き継ぐ強さはあなたが他の引っ張る動きでより多く持ち上げるのを助けることです。
セット： 3-4
担当者： 4-8
2）ケーブルラットプルイン
通常の広背筋プルダウンに対するこの動きの追加の利点は、広背筋の方向に合わせて力を効率的に加えることができることです。背中の筋肉の解剖学的構造を見ると、広背筋の大部分が斜めに走っていることがわかります。したがって、この演習では広背筋を完全にシミュレートし、痛みを残します。一度に片側ずつ実行し、制御されたテンポで心と筋肉のつながりを発達させることに集中してください。ここでは「頑張るか帰宅する」という原則を適用しないでください。
セット： 3
担当者： 12-20
3） 45度のエルボを備えたシングルアームケーブル列
ケーブルの列は、厚い背中を作るために絶対に必要な動きです。ただし、これらの調整を適用すると、より効果的になります。まず、一方的に実行します。これにより、背中の両側の筋肉を均等に刺激し、筋肉の不均衡を回避できます。これはまた、可動域をわずかに拡大し、緯度の関与を強化します。 2つ目は、ひじを45度の角度でわずかに広げたままにすることです。これにより、肩関節の位置がはるかに安全になり、怪我のリスクなしに、より多くの体重を引くことができます。
セット： 3-4
担当者： 12-20
4） 横方向に屈曲するシングルアームローププルオーバー
背中のトレーニングで見落とされがちな筋肉グループの1つは、広背筋のすぐ上にある大円筋です。ケーブルプルオーバーはこの仕事をかなりうまくやります。それはあなたの広背筋と大円筋を起動します。片手で一度に行い、ロープを引き下げながら少し横に曲げます（脊椎の横方向の屈曲）。広背筋は脊椎の横方向の屈曲にも寄与し、これを行うことで広背筋の係合が強化されます。品質と管理された担当者に焦点を当てます。
セット： 3
担当者： 15〜20
5） 牧草地の列
ストレングスコーチのジョンメドウズによって人気のあるこの型破りなローイングのバリエーションは、下の広背筋（通常はターゲットにするのが難しいエリア）をターゲットにしてストレッチするのに役立ちます。このエクササイズを実行するときは、必ずリフティングベルトを着用してください。ここでは、少し勢いをつけても問題ありません。
セット： 3-4
担当者： 6-10
Yash Sharmaは、元全国レベルのサッカー選手であり、現在はストレングスコーチ、栄養士、ナチュラルボディビルダーです。彼はまた、YouTubeチャンネルYash Sharma Fitnessを運営しており、科学に裏打ちされた簡単に適用できる方法で、すべてのフィットネス愛好家を教育して利益を最大化することを目指しています。で彼とつながる Youtube 、 YashSharmaFitness@gmail.com 、 フェイスブック そして インスタグラム 。
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