ボディービル

怖がらないで、ネックショルダープレスの後ろで

今日のストレングスとフィットネスの世界で驚くべきことは、古い学校のストロングマンとアスリートのトレーニングの基礎を形成したエクササイズが、今では危険で怪我をしやすいと言われていることです。このリストの一番上にある演習の1つは、古き良き、Behind the NeckPressです。

オールドスクールの知恵

ネックプレスの後ろには、最も強力な肩のエクササイズの1つであり、昨年のボディービルダーや筋力アスリートのルーチンの定番の動きでした。最近、この運動は危険と呼ばれ、さまざまなジムやスポーツトレーニングから完全に禁止されています。

研究は何と言っていますか？

Journal of Sport and Health Scienceの2015年の研究で、オーストラリアの研究者M. McKean＆B。Burkettは、座って動きを行った33人の被験者について、頭の前と首のプレスの後ろの2つのオーバーヘッドプレス技術を比較しました。ポジション。テスト中に男性と女性の脊椎の動きに違いが見られましたが、首のプレスの前後の両方が、正常な体幹の安定性と理想的な肩のROMを持つ被験者に実行された場合、安全で効果的な運動であることがわかりました。背骨の姿勢を安定させるには、特にバックサポートなしでオーバーヘッドプレスを装着しているときに、体幹の安定性が必要です。

この運動は問題ではありません、おそらくあなたの姿勢は問題です

問題となるのは決して運動ではなかったことを理解する必要があります。問題になるのはあなたです。たとえば通常の「S」字型の背骨が「C」字型の背骨に変わった場合、つまり、後弯または丸い肩がある場合は、最初に正しい姿勢をとる作業を行う必要があります。このような場合、ショルダープレスのいずれかが問題になる可能性があります。

一方、肩の可動性が高く、肩の怪我や怪我の既往がない場合は、首の後ろのプレスで問題ありません。簡単な方法は、動きを実行し、それが肩関節に何らかの不快感を与えているかどうかを確認することです。実際、首の後ろのプレスは、根本的な肩の問題を評価するためのより良い方法かもしれません。

3つの肩の頭のより大きな活性化

『Optimal Muscle Training』の著者であるケン・キナキンは、頭の後ろからバーを押すと、頸部の筋肉と椎間板に最大のストレスがかかり、頸椎椎間板ヘルニアのリスクが高まり、肩関節包にストレスがかかります。利点は、肘が肩と一直線になるように強制されることです。これにより、すべての肩に最大のストレスがかかります。バーを首の後ろに置くには、優れた肩の柔軟性が必要です。

怪我が発生する可能性のある方法と時期

ライターのジョセフ・ホリガンは、雑誌「アイアンマン」に書いています。バーは、ミリタリープレスのときよりも短い距離を移動します。ただし、首の後ろのプレスには、より広い肩の可動域が必要です。それには、肩の外旋が必要です。これにより、バーを頭の後ろに置くことができます。また、肩甲骨を引っ込めて肩を引き戻す必要があります。あなたの胸筋がきつい場合、あなたの肩はさまざまな程度に前方に丸められます。きつさは、肩を外側に回転させる能力を制限し、肩甲骨を引っ込める能力も制限します。これらの制限は、回旋腱板腱への過度の負担または肩の屋根の下の滑液包炎から肩の痛みを引き起こす可能性があります。

それはどのように行われるべきか

作家のSeanNalewanyjは、上腕を適切な位置に動かしてリフトを実行するために、首の後ろのプレスで、肩を極端に外側に回転させた位置に配置する必要があると書いています。これにより、肩甲下筋（4つの回旋腱板の筋肉の1つ）が過度に伸ばされた位置になります。ストレングスコーチ、クリスチャンティボドー、3つの主要なプレスオプション（前からのバーベルプレス、首の後ろのバーベルプレス、ダンベルプレス）の中で、首の後ろのプレスは、デルトの3つの頭すべてを大幅に活性化します。

多くの有名なパワーリフター、ウェイトリフター、ボディービルダーは、トレーニング中の主な動きとして、ネックプレスの後ろに非常に重いものを持っています。レグパーク、アーノルド、フランココロンボ、セルジュヌブレット、セルジオなどはすべて、この年齢の恋人を愛していました。 700ポンドのベンチプレスの障壁を破った最初の人物はテッド・アーチディでした。テッド・アーチディは首の後ろのプレスで400ポンドを使用しました。エドコーンは217ポンドで同じ量を実行しました。体重。

ムーブメントを実行する際に留意すべき次のポイントは次のとおりです。

-軽い空のバーベル、またはさらに良いのは中空のパイプで動きの練習を始めます。

-極端に広いグリップや狭すぎるグリップでバーをつかまないでください。肘をバーに対して90度に保ちます。

-肘はバーの真下にあり、フレアインまたはフレアアウトしてはいけません。

-ぎくしゃくした動きをしないでください。バーを平行より下に下げるとき、肩が十分に動かない場合は、バーを無理に押し下げないでください。

-バーが空の状態でも肩にピンチを感じる場合は、この動きを避けた方がよいでしょう。だから、ネックプレスの後ろであまりにも多くの重量が問題になるということではありません。関節の不快感を引き起こすのは実際にはどんな体重でもあります。

-ワークアウトスケジュールの最初の動きとして動きをしないでください。肩をきちんと温めましょう。

-バーを首まで下げないでください。久しぶりにこのムーブメントを行っていて、自信がある方はどうぞよろしくお願いします。しかし、初心者、または怪我をしがちな男と女の場合は、一番下の位置に少し近いバーで停止します。

-ショルダープレスをしているときに怪我をしたり、大きな不快感を感じたりした場合は、バーベルを完全に避けてください。ダンベルで動かしてみてください。

Akshay Chopraは、国防アカデミーと空軍士官学校を卒業し、元IAFパイロットです。彼は国内で最も資格のある健康、フィットネス、栄養コンサルタントの1人であり、複数の本や電子書籍の著者です。彼は、競争力のある陸上競技、軍事訓練、ボディービルのバックグラウンドを持っている国内でも数少ない人の一人です。彼はジムのBodyMechanicsチェーンの共同創設者であり、インド初の研究ベースのチャンネルWe RStupidです。あなたは彼のYoutubeをチェックすることができますここに。

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