膝には簡単だがインパクトは大きい5つのエクササイズ
ほら、少し難しいトレーニングよりも効果的にマラソン時間を短縮できる魔法の靴はありません。しかし、あなたの訓練自体があなたの膝が慈悲を懇願したいと思うようになった場合はどうなりますか？
運動は、苦痛も利益もない取引ではありません。不快感を引き起こす可能性がありますが、長期間傷つくことはありません。このような状況では、フィットネスのために影響の少ないトレーニングに頼るか、医師の診察を受けるのが賢明です。
健康を維持するために試すことができる、非常に効果的な膝にやさしいエクササイズをいくつか紹介します。
1.ラテラルウォーク
横方向に踏み出すと、お尻と腰の筋肉がターゲットになります。
●●で開始部分的なスクワット位置。
●右足で右に大きく踏み出し、左足で進みます。
●同じ方向にいくつかの手順を実行します。
●次に、開始位置に戻るまで、左足を踏んでから右足を踏んでください。
ワークアウト中に膝の痛みが続く場合は、膝蓋骨を着用してサポートを強化してください。
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2.ケトルベルスイング
膝の痛みは、臀筋と膝腱の衰弱の結果である可能性もあります。ケトルベルスイングは、それらをターゲットにするための素晴らしいエクササイズです。
●ケトルベルのハンドルを両手で握り、両足を肩幅だけ離して立ちます。
●膝を曲げて、部分的なスクワット位置に到達します。
●腰を前に倒して、ケトルベルを両足の間に落とします。
●立ち上がって、胸の高さまで牽引する勢いを利用します。
プロのヒント ：立っているときに膝をロックしないでください。ジムバッグの内容が更新されていることを確認してください。それはコミットメントを示しています。
3.ふくらはぎが上がる別名つま先が上がる
これはふくらはぎの筋肉を強化し、バランスを高めます。しかし、それに加えて、ふくらはぎのレイズは関節にも適しています。怪我をしにくく、ランニングスピードを上げるのに非常に役立ちます。
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●足をヒップ幅だけ離して立ちます。
●かかとを地面から持ち上げ、バランスを保ちながらゆっくりとプラットフォームに戻ります。
●両手にダンベルを持って即興演奏できます。
●15〜20回の繰り返しを3セット行います。
プロのヒント ：より良い衝撃を与えるために、階段で片足の爆発的なふくらはぎを上げ、夏には超軽量の靴下を履いて、足の臭いを避けてください。
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4.ブリッジオンボール
ボールや臀部のブリッジでブリッジを行うと、膝に圧力をかけることなく、ヒップとバットの領域全体をアクティブにすることができます。
●両手を横に置き、まっすぐな脚をバランスボールの上に置いて仰向けになります。
●臀筋と腹筋を絞って、かかとをボールに押し込み、腰を床から持ち上げます。
●足から肩まで直線を描くようにしてください。
●数秒休止します。
●臀筋を上から握り、ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
5.太ももの内側と外側のレッグリフト
太もものレッグリフトは、太ももの強化と調子を整えるのに最適です。ワークアウト中は、膝を痛めずに腹筋を締めて運動の強度を高めてください。
●床に横になり、下肢をまっすぐにします。
●上肢を曲げ、手で頭を支えます。
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●下肢を持ち上げながらコアをしっかりと締め、太ももの内側をターゲットにして、背中を動かさずにゆっくりと床に戻します。
●15回繰り返した後、もう一方の脚で繰り返します。
●太ももの外側の脚を持ち上げる場合は、上肢をまっすぐにして、同じ手順を繰り返します。
プロのヒント ：ワークアウト中は常にサポートクッション付きの靴を履いてください。これにより、膝への圧力が軽減されます。
最終的な考え
サイクリングは、関節が心配であるが、ランニングのようなインパクトのあるトレーニングを楽しんでいる人々にとって、もう1つの頼りになるエクササイズです。
あなたの弱点を知ることはあなたを強くするだけです。だから、アクティブなままで、賢くあなたのトレーニングを選んで、それを楽しんでください！
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