ボディービル

絶対初心者が従うための最も簡単なジムガイドライン

あなたは運動について何も知らないが彼のフィットネスに取り組みたいと思っている完全な初心者ですか？心配しないでください、あなたは正しい場所にいます。私たちは皆、10年前のやせっぽちの男として、mを含むどこかから始めます。オリンピアさんでさえ、ジムで初日を過ごしたとき、機器の名前すら理解できませんでした。完全な初心者のためのいくつかのヘルプがあります。

サンプルのワークアウトプログラムと、フィットネスの旅を最初から始めるのに役立ついくつかの基本的なヒントを提供します。

1）あなたの目標を決定する

あなたがする必要がある最初のことは、あなた自身の目標を決めることです。目標は、目標が正確に何であるかを知って初めて達成できます。それは、減量、より良い体組成、ボディービル、より良いスタミナ、または単に一般的なフィットネスである可能性があります。すべてのエネルギーと努力が正しい方向に向けられるように、最初に目標を設定することが重要です。

あなたがターゲットなしでトレーニングしているなら、あなたはただジムであなたのエネルギーを浪費しているだけです。したがって、たとえば、マラソンの準備をしていて、長い有酸素運動の代わりにウェイトトレーニングをしている人は、逆効果のトレーニングを行っています。したがって、賢く、目標に応じてトレーニングしてください。

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絶対的な初心者のための最も簡単なジムのガイドライン

2）筋力トレーニングのための初心者向けトレーニング

減量、筋力トレーニング、ボディービルにも役立つガイドラインとワークアウトプログラムをいくつか紹介します。

したがって、ジムでの初日である場合は、体に顕著な影響が見られるまでに長い時間がかかることを頭の中で明確にしてください。それはあなたの遺伝学と食事療法に応じて数週間から数ヶ月に及ぶ可能性があります。

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それで、あなたはどこからあなたの筋力トレーニングプログラムを始めるべきですか？さて、最初にあなたのトレーニングプログラムは心血管トレーニングで補完されたマシンでのより多くのトレーニングで構成されるべきです。この理由は、機械が自由重量運動のバランスをとる行為を排除するためです。

最初に、エクササイズの正しい動きと姿勢を把握する必要があります。あなたのコアは強すぎず、関節はフリーウェイトの複合運動を処理するためにあまりにも調整されていません。したがって、最初にマシンを使用すると、筋肉を分離して強化し、後でフリーウェイトトレーニングを開始できます。

3）実行する演習

トレッドミルでのジョギング/スピンバイクでのサイクリング– 5〜10分

ワイドグリップラットプルダウン–2セット

マシンの着席チェストプレス–2セット

レッグプレス–2セット

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レッグカール-2セット

ミリタリープレスオンマシン-2セット

プーリーの上腕二頭筋カール-2セット

上腕三頭筋用プーリープッシュダウン-2セット

クランチ-2セット

厚板-2セット

これらの演習のガイドライン

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上記のワークアウトプログラムは、全身の筋肉全体を対象としています。抵抗は最初は軽く、進行は一度に5％以下で行う必要があります。

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最初の焦点は、持ち上げられている重りではなく、実行されている動きにあるべきです。正しい姿勢を維持しながら、全可動域で12回の繰り返しを快適に行うことができるまで、抵抗を増やさないでください。ワークアウトの前後に行われる基本的なストレッチは、関節と柔軟性に有益なので、可能であれば同じものを含めるようにしてください。

このトレーニングは最初は週に3回実行し、体が少し強くなったら、週に5回に増やします。最初は体が回復するのにより多くの時間を必要とするので、あなたのトレーニングの後に十分な休息をとることを忘れないでください。

ダイエットのヒント

ライフスタイルにフィットネスを取り入れようとしている完全な初心者にとって、高タンパク食をすぐに始めることはお勧めできません。あなたのトレーニングはあなたの体がタンパク質の2倍の体重を利用できるほど激しくはありません。

最初は、バランスの取れた食事から始めます。ここでは、ソーダ、コーラ、チップスなどの空の炭水化物をすべて、オーツ麦、全粒小麦パンなどの全粒穀物に置き換えます。食事には、クルミやアーモンドの健康的な脂肪を含めます。徐々に食事にタンパク質を増やし始めます。あなたがより良く回復するのを助けるためにあなたのトレーニングの後にプロテインミールを持っていることを確認してください。

Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼は、オンライントレーニングを提供するWebサイトの創設者です。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。あなたは彼とつながることができますフェイスブックそして Youtube 。