オーバーヘッドプレス：正しく実行し、ボルダーショルダーを獲得する
オーバーヘッドプレスは、上半身全体の信じられないほどの強さと筋肉増強運動です。三角筋、上腕三頭筋、胸上部、トラップ上部、背中上部を対象としています。 OHPを非常に単純だと考える多くの人々は、通常、それを間違って実行します。その後、彼らは怪我をし、運動を非難します。オーバーヘッドプレスはエクササイズではなく、リフトであることを忘れないでください。あなたがそれを正しくしたいのなら、あなたは動きを練習しなければならないでしょう。あなたがそれを手に入れたら、あなたは野蛮な上半身の強さ、サイズ、そして運動能力に恵まれます。より強力なOHPは、ベンチプレスでより多くの重量を押すのにも役立ちます。
このステップバイステップガイドに従って、重いオーバーヘッドプレスを効果的かつ安全に実行します。
スタンス
足を腰まで離して立ちます。つまり、腰が狭いほど、スタンスを狭くする必要があります。非常に広いスタンスでこのエクササイズを実行すると、持ち上げる重量が少なくなります。
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足全体が床に接触している必要があります。接触する表面積が大きいほど、フォームはより良く、より安定します。したがって、担当者がつま先やかかとが地面から浮き上がらないようにしてください。
ヒント –片足を前に出してずらした姿勢をとらないでください。これはあなたにより良いバランスを与えるかもしれませんが、それはあなたの下背骨に不均一な圧力をかけます
下半身の動き
足に動きがあってはなりません。あなたの肩と腕の筋肉はあなたの足ではなく、体重を押します。膝を曲げると、肩の筋肉から仕事が奪われます。膝をロックして足をまっすぐに保ちます。膝をロックできない場合は、プレートを1〜2枚取り外します。ただし、余分な電力を生成するために臀筋を使用します。
グリップ
フルグリップを使用してバーを保持します。親指でバーを包み込む必要があります。このようにして、バーが手から滑り落ちないようにします。また、腕、肩、胸の筋肉繊維を引き込むように強く握ることもできます。
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バーを肩のすぐ外側に持ってください。肩幅が広いほど、グリップも広くなります。前腕が床と平行である場合は、バーを右に持っています。外側または内側を向いている場合は、グリップを狭めたり広げたりします。
担当者の実行
10マイルのハイキングにはどのくらい時間がかかりますか
スクワットラックの喉の高さにバーベルを設置し、バーをつかんでラックから外し、胸の上部に置きます。胸を持ち上げ、肩甲骨を一緒に引っ込めます。あごを内側に押し込み、二重あごを作ります。お腹を使って深呼吸をし、誰かがあなたを殴ろうとしているように腹筋を外側に押します。息を止めてバーをまっすぐ上に押し、同時に臀筋を圧迫します。腕がまっすぐになり、ひじがロックされるまで押し続けます。しばらくそのままにしてから、ゆっくりとバーを下げ始めます。バーが再び胸に当たったら、息を止め、別のバーを取り、もう一度押します。
覚えておくべきポイント：
1） 常に背中をニュートラルに保ちます。
二） バーを縦に押して、バーを体に近づけます。
3） 下部で吸い込み、上部で保持し、下部で息を吐きます。
筋肉が働いた
オーバーヘッドプレスは全身運動であり、同時に複数の筋肉に作用します。
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肩 –主に肩を使ってウェイトを持ち上げます。
広背筋 -頭上を押す際には積極的に使用されませんが、広背筋は、強く押すときに胴体に安定性を提供します。
アッパーバックとトラップ -これらの筋肉は、オーバーヘッドプレスの補助筋肉として機能します。肩甲骨を適切に引っ込めて（肩を詰めて）、肩甲骨をかみ合わせていることを確認してください。
前腕と上腕三頭筋 –バーを頭上に押すと、前腕と上腕三頭筋も機能します。前腕の活性化を最大化するために、バーをできるだけ強く握ります。腕を上でロックしているときは、腕の中で最大の筋肉グループである上腕三頭筋を使用しています。
芯 –コアマッスルは、バーの下で押しつぶされないように、体を安定させるために一生懸命働いています。これにより、腹部のコア、斜筋、腰が強化されます。
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