4細断された6パックの自宅でのエクササイズ
この6パック腹筋のホームワークアウトについてお話しする前に、スポットリダクションが不可能であることを明確にしておきます。体脂肪率が少なくとも約10％になるまで、腹筋は見えません。腹筋を鍛えているからといって、腹部だけから脂肪を燃焼するわけではありません。あなたの体は全体的に脂肪を失います。しかし、はい、このトレーニングを行うことは確かにあなたのコア筋肉を調子を整えるのに役立ちます、そしてあなたの体脂肪率が一桁に下がるとあなたはあなたの洗濯板を誇示することができます。あなたの腹筋を訓練することについての最もよい部分は、あなたが床で運動している間でさえあなたがそれをすることができる良いコアを形作るために必ずしも高価なジム会員を必要としないということです。
クランチ
ジョンミューアトレイルをハイキングするのに最適な時期
この古い学校のお気に入りは、今でもすべての腹筋運動の基礎となっています。理由は非常に単純なので、これは腹部を形にするための最も効果的な運動です。アメリカの運動評議会が実施した研究でも、クランチは腹筋運動や他のさまざまな人気の腹筋運動よりも筋肉の活性化が多いことが明らかになりました。膝を曲げて仰向けになります。次に、胴体を上に押し上げ、腹部をクランチします。このエクササイズの良いバリエーションは、膝を90度の角度で曲げてから、クランチ動作を実行することです。
レッグレイズ/ハンギングレッグレイズ
腹筋の難しい運動の1つは、ぶら下がっているレッグレイズです。クランチの動きで体重全体を引っ張ろうとするので、実行するのは難しいです。したがって、フロアレッグレイズで練習を開始することをお勧めします。足をまっすぐにして、仰向けになって床に横になります。次に、胴体を静止させたまま、脚を上に引っ張って腹部に90度の角度を形成します。床でこのエクササイズを上手に練習したら、バーで同じようにレッグレイズをぶら下げて続けます。レッグレイズを吊るすには、プルバーをつかんで、完全に吊るします。次に、骨盤を少し後ろに引きながら、足が床と平行になるまで足を上に上げます。 1秒間押し続けてから、開始位置まで少し腰を下ろします。
斜めのクランチ
人々が普通に見える腹筋になってしまう理由の1つは、斜めの筋肉を鍛えないことです。腹部の筋肉は、良い斜めの筋肉がないと不完全に見えます。斜めの筋肉は、重い複合運動をしている間、コアを安定させるのに主要な役割を果たしますが、それらをよりよく訓練するためにそれらを分離することは依然として良いことです。左または右を向いて床に横になります。次に、膝を曲げて、手を頭の後ろに置きます。胴体を曲げようとしている間、斜めの筋肉を使ってクランチの動きをします。反対側からの動きを繰り返します。
スパイダーマン腕立て伏せ
私のお気に入りの腹部の動きの1つは、スパイダーマンの腕立て伏せです。それはあなたのコアのための複合的な動きです。これは登山者にとってのもう1つのバリエーションです。このエクササイズでは、胸、上腕三頭筋、およびコアをターゲットにすることができます。このエクササイズは、安定性を維持し、機能的な動きをより活用する方法も教えてくれるという点で、他の腹筋エクササイズとは異なります。このエクササイズを実行するには、従来の腕立て伏せの位置に移動します。今度は床に向かって身を下げ、スパイダーマンのように這うように右膝を右肘に向けます。後ろに押して、足を凝視位置に動かします。もう一方の足でも繰り返します。
上記のエクササイズをサーキットモーションで実行します。初心者の場合は、少なくとも3つの回路から始めます。各サーキットは、エクササイズごとに20回繰り返す必要があります。コアで十分な強さを獲得したら、セットの数と繰り返しの数も増やします。
Anuj Tyagiは、American Council on Exercise（ACE）の認定パーソナルトレーナー、認定スポーツ栄養士、および治療運動スペシャリストです。彼は、オンライントレーニングを提供するWebサイトの創設者です。教育による公認会計士ですが、2006年からフィットネス業界と密接な関係があります。彼のモットーは人々を自然に変革することであり、フィットネスの秘訣は一貫性とトレーニングと栄養への取り組みであると信じています。あなたは彼とつながることができます フェイスブック そして Youtube 。
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