フィットネス

9つの激しい体重の肩のエクササイズがとても良いので、もうジムを見逃すことはありません

体重トレーニングと体重運動の必要性は今年だけ増加しています。安全であるだけでなく 自宅でのエクササイズ 、それは間違いなくより費用効果の高いトレーニング形式です。



誤解しないでください。私たちはウェイトトレーニングが大好きです。しかし、私たち全員がホームジムを建てる余裕があるわけではないという事実を認める必要があります。

確かに、ホームワークアウト用にウェイトを購入することはできますが、ジムでショルダープレスセッションを逃し始めるとどうなりますか?





正直なところ、そのようなお金をジム設備に費やすことは、2020年のバケットリストには含まれていませんでした。

等高線間隔は

肩のホームエクササイズがたくさんあるのに、なぜ心配する必要がありますか?



男性のためのこれらの体重の肩のエクササイズは、低強度レベルから高強度レベルまでの範囲であり、あなたの強い肩を強化するのに役立ちます!

低強度の肩のエクササイズ

1.古典的な腕立て伏せ

腕立て伏せは、すべての男性が強い肩のために運動することであることは言うまでもありません。初心者の場合は、1つのセットで2〜3のバリエーションをクラブすることから始めます。従来の腕立て伏せに加えて、傾斜、傾斜、片足の腕立て伏せを追加することもできます。各バリエーションの12〜15回の繰り返しを2セット行います。腕立て伏せは、基本的に肩の構築とコアの強度に最適です。

腕立て伏せをしているインド人男性©iStock



2.パイク腕立て伏せ

パイク腕立て伏せは 最高の家庭用エクササイズ 肩、特に初心者向け。下向きの犬の位置に入るところから始めます。素敵な垂直Vを形成していることを確認してください。今、あなたがする必要があるのは、体重を前にずらしながら、額を目の前の地面に触れさせることだけです。肩をかみ合わせ、体重を上半身に移します。

10〜12回の繰り返しを4〜5セット行うことから始めます。最初はゆっくりと制御し、前進するにつれてペースを上げてください。

パイク腕立て伏せをしている若い男©Oneinchpunch / Shutterstock

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3.高架式腕立て伏せ

高架式の腕立て伏せは、男性にとってもう1つのお気に入りの肩のエクササイズです。単純なパイクの腕立て伏せが簡単すぎる場合は、高架バージョンを試すことができます。足の配置を除いて、すべてのルールは同じままです。あなたはそれらを高所、多分椅子やベンチに置く必要があります。このエクササイズは、上腕三頭筋だけでなく肩にも効果があります。

高架パイク腕立て伏せをしている若い男が椅子で©iStock

中強度の肩のエクササイズ

4.ウォールウォークアップ

空の壁に垂直にマットを配置します。次に、足を壁に向けて腕立て伏せの位置にします。毎回壁を少し高く押しながら、ゆっくりと手で後ろ向きに歩き始めます。同じように前に進み、このエクササイズを少なくとも4〜5回繰り返します。 3セット以上完了する。

壁を歩く運動をしている男©iStock

5.マウンテンクライマー

このようなほとんどの肩のエクササイズは、 また、あなたのコアを強化します 。高い板の位置から始めて、手首が肩の真下にあることを確認します。さて、タイトなコアとかみ合った肩で膝を曲げて前に出します。均等なペースで脚を切り替え続け、毎回ひじで膝に触れてみてください。可能であれば、1分を2セット以上行います。

家で登山をしている男©iStock

6.クマのクロール

このエクササイズは、最も人気のある体重の肩のトレーニングの1つです。片方の膝を前にして、高い板の位置から始めます。手と足を使って前方に歩き始めます。一度に片方の膝を曲げ、膝が地面に触れないようにします。横方向だけでなく、さまざまな方向に移動します。これは、すべての異なる角度から筋肉をターゲットにするのに役立ちます。 バーピーでサイドプランクをしている男©スパルタン

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7.バーピーローテーション

体重の肩のトレーニングについて実際に話すことはできず、バーピーについても言及することはできません。私たちは皆、それがどのように機能するかを知っています。腕をまっすぐにしてジャンプし、しゃがんで地面に触れ、高い板に戻って腕立て伏せをします。

ただし、バーピーローテーションでは、腕立て伏せの代わりに、片足でサイドプランクを実行する必要があります。右足を前に蹴りながら、全身を左に回転させます。左腕を頭の上に伸ばしたままにします。スクワット位置に戻り、シーケンス全体をもう一度繰り返します。

壁に逆立ちをしている男©iStock

高強度の肩のエクササイズ

8.ヘッドスタンドホールド

あなたの肩の強さの究極のテストは逆立ちです。最初は、壁を支えて、できるだけ長く保持します。あなたのコアとあなたの肩の両方に従事することを忘れないでください。テクニックをマスターしたら、壁から離れてください。まだ逆立ちができない場合は、無理に押し込まないでください。自分の力に取り組み続け、準備ができたらもう一度やり直してください。

©iStock

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9.逆立ち腕立て伏せ

拍手から片手腕立て伏せまで、たくさんあります 肩のエクササイズを押し上げる 男性が試すために。ただし、逆立ちができるのであれば、逆立ちの腕立て伏せほど激しいものはありません。このエクササイズは、肩を強化するだけでなく、集中力を高めるのにも役立ちます。 ©iStock

結論

肩のトレーニングを始める前に、自宅でこれらのエクササイズを行う場合は、体の声に耳を傾けることを忘れないでください。自宅に姿勢を正すトレーナーがいないので、強く押しすぎないように注意してください。そうしないと、怪我をすることになります。

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